Pourquoi (et comment) utiliser la variabilité de fréquence cardiaque pour votre entrainement

Test effort Fenix 3
 

Depuis quelques temps, je m’intéresse à la variabilité de fréquence cardiaque. Car c’est le meilleur indicateur de récupération et de l’état de charge de votre organisme. L’intérêt est de savoir quel est le meilleur moment pour faire des séances de qualité pour travailler son VO2max.

Car la variabilité de la fréquence cardiaque, le stress score ou le quick recovery test (selon la montre cardio que vous avez) sont de bons outils pour améliorer plus vite ses performances, éviter le surentrainement et même voir venir les premiers signes de maladie.

L’idée est de l’utiliser pour personnaliser un entrainement en fonction de la façon dont votre corps y répond, au lieu de suivre un programme d’entrainement fixe et programmé. Et plusieurs études scientifiques prouvent que c’est plus efficace : en voilà une, une autre ici et une troisième en étude clinique.

La variabilité de fréquence cardiaque : explicationsVariabilité de fréquence cardiaque

La variabilité de la fréquence cardiaque mesure les changements d’intervalles de temps entre 2 battements de coeur successifs. En effet, votre coeur n’est pas une machine mais un organe vivant. Et il ne bat pas pile à 80bpm quand vous êtes debout. En fait, le temps entre chaque battements va légèrement varier : 79-80-82-79… Et au final, tourne autour de 80bpm, ce qu’affiche votre montre cardio.

L’équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique est altéré par une grosse charge de travail musculaire. Le système nerveux sympathique, c’est le système d’action, d’effort, de peur, qui utilise la noradrénaline pour stimuler le coeur. Le parasympathique, lui, gère le repos, la restauration, le recyclage et utilise l’acétylcholine pour ralentir l’activité cardiaque. Leurs fonctions sont complémentaires et antagonistes. Lorsqu’on active l’un, l’autre est inhibé.

Après un gros effort, le système sympathique est amenuisé et le corps est plus affecté par les fonctions de récupération du parasympathique. Ce déséquilibre induit une réduction de la variabilité du rythme cardiaque et une augmentation de la fréquence cardiaque au repos le temps de la récupération.

Mesurer la variabilité de fréquence cardiaque, c’est donc manière de mesurer l’état de fatigue de votre corps, afin de programmer les bonnes séances d’entrainement aux bons moments.

Sauf que le sport n’est pas le seul paramètre qui influe sur la variabilité de fréquence cardiaque. Tout ce qui altère la récupération a un impact (forcément). Donc, même si vous n’avez pas fait de sport depuis plusieurs jours, il est normal de voir une dégradation de la variabilité de fréquence cardiaque après une sortie en boite jusqu’à 4h du matin. Même chose avec une grosse grippe, car votre corps ne sera pas au mieux de sa forme.

Et c’est là que cette mesure prend toute son utilité ! Même si vous n’avez pas fait de sport la veille, votre corps peut être éprouvé par une mauvaise nuit de sommeil ou une maladie. Il n’est donc pas question de faire une séance de haute intensité (attention, ça ne vous oblige pas pour autant à rester dans votre canapé, vous pouvez faire une séance à intensité modérée).

Quel outil utiliser : montre cardio ou appliStress score Fenix3

La variabilité de fréquence cardiaque est un indicateur à suivre sur la durée. Malheureusement, il n’y a pas encore de suivi à long terme dans les appli Garmin Connect ou Suunto Movescount. Sur la Fenix 3, on peut juste retrouver son dernier stress score (start > score effort > appui long sur haut > dernier score). Par contre, vous pouvez suivre votre variabilité de fréquence cardiaque avec une appli comme Elite HRV avec une ceinture cardio Bluetooth.

Pour mesurer la variabilité de fréquence cardiaque, une ceinture cardio est nécessaire. Ca ne fonctionnera pas avec un capteur cardio optique, qui ne capte pas directement l’activité du coeur.

Attention en lisant les résultats, les échelles sont inversées entre Garmin et Suunto. Sur une Fenix 3, un score de 100 indique une mauvaise récupération, alors que sur une Ambit3, 100 indique une récupération complète. Sur Elite HRV, un score de 10 indique une récupération totale.

Le mieux est de la mesurer tous les jours au même moment, idéalement le matin juste après le réveil. En tout cas, pas juste après une séance de sport. Le but est de mesurer l’état physique de votre corps. Après une séance de sport, c’est sûr qu’il sera éprouvé. Sauf qu’il peut récupérer pendant la nuit et revenir à ses pleines capacités dès le lendemain. Pour mesurer l’intensité de votre séance, vous avez déjà un indicateur, c’est le training effect. Si vous ne connaissez pas, lisez mon article sur le training effect.

Ensuite, l’idée est d’être à chaque fois dans les mêmes conditions, pour pouvoir ensuite comparer les résultats d’un jour sur l’autre. Ca prend 3 minutes pour faire un test. La difficulté au début, c’est d’y penser, tant que ce n’est pas intégré dans votre routine quotidienne. L’avantage de l’appli type Elite HRV, c’est que vous pouvez mettre sonner un rappel pour vous rappeler de faire votre test : mettez en place la ceinture cardio, lancez l’appli et commencez le test.

Si vous avez plus (Fenix 3) ou moins (Ambit3) de 50, limitez-vous à une petite séance de récupération.

Si vous avez 1 (Fenix 3) ou 100 (Ambit3), alors vous pouvez tirer sur la machine.

Le score d’effort sur la Fenix 3

Définition du manuel d’utilisation : Le score d’effort mesure la variabilité de votre fréquence cardiaque lorsque vous êtes immobile pendant 3 minutes. Il donne votre niveau d’effort global. Il s’inscrit sur une échelle de 1 à 100, et un score élevé indique un faible niveau d’effort.

La calibration se fait en automatique, au fur et à mesure des tests.

Il faut d’abord l’activer : menu > paramètres > applications > score effort > état > afficher. Cette opération n’est à faire que la première fois.

Ensuite, on peut lancer le test à partir de la liste des activités : start > score effort > start. C’est parti pour 3 minutes de test.

Le test de récupération rapide sur l’Ambit3

Définition du guide d’utilisation : L’état de récupération indique la quantité de stress à laquelle est soumis votre système nerveux autonymique. Plus votre niveau de stress est faible, plus votre récupération sera rapide. Connaître votre état de récupération vous aide à optimiser votre entraînement et à prévenir tout surentraînement ou blessure. Vous pouvez contrôler votre état de récupération en utilisant le test de récupération rapide ou le test de récupération par le sommeil créés par Firstbeat. Les tests nécessitent un capteur de fréquence cardiaque compatible Bluetooth mesurant la variabilité de la fréquence cardiaque (intervalle R-R) comme le Suunto Smart Sensor. Votre état de récupération est indiqué sur une échelle de 0 à 100 %. Remarque : les valeurs inférieures à 50 % mesurées sur plusieurs jours consécutifs indiquent un besoin de repos accru.

Il est nécessaire de faire une calibration avant de débuter votre cycle de tests quotidiens.

Allongez-vous et lancez le test : start > récupération > test rapide > next. Relaxez-vous 3 minutes en attendant la fin du test.

 

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