Charge d’entrainement : l’analyse de plan d’entrainement pour la performance

Encore plus de contenu sur les réseaux sociaux : Youtube pour les vidéos, Facebook pour les échanges, Instagram pour les tests en cours et Twitter pour les nouvelles des marques. Abonnez-vous.

Vous êtes libre de cliquer ICI pour passer commande chez mon partenaire i-Run quel que soit ce que vous voulez commander. Ca ne vous coûtera pas plus cher, c’est livré en 24h et c’est une bonne façon de supporter le blog.

Est-ce que vous vous êtes déjà senti plus fort juste après un entrainement ?

J’imagine bien que votre réponse est ‘non’. Après un entrainement, on se sent en général fatigué. C’est le cycle entrainement, fatigue, récupération qui apporte une amélioration des performances. Mais tout ça, c’est plutôt difficile à mesurer. Comment mesurer la fatigue ? Comment mesurer la récupération ? Comment mesurer l’effet de l’entrainement ? Hé bien en fait on va mesurer la charge d’entrainement et c’est l’évolution de cette charge d’entrainement qui va nous dire si on est plutôt dans une phase d’amélioration ou une phase de désentrainement.

Cette notion est très utilisée par les entraineurs sur TrainingPeaks et a été rendue très populaire avec le widget de statut d’entrainement de Garmin, qui a l’avantage de présenter les choses très simplement. Mais chaque plateforme d’entrainement possède des indicateurs de ce charge d’entrainement : mesure d’effort chez Strava, training stress score chez TrainingPeaks, etc.

Comment est calculée la charge d’entrainement ?

Quand on parle de charge d’entrainement, on distingue tout d’abord la charge interne et la charge externe. La charge externe, c’est véritablement le produit du travail de nos muscles. Typiquement, la puissance est une mesure de la charge externe. Par opposition, la charge interne est ce qui se passe dans notre corps pour produire la charge externe. Typiquement, la fréquence cardiaque est un indicateur de charge interne.

Tout d’abord, il faut bien comprendre que la charge d’entrainement est un indicateur construit de toute pièce. Ce n’est pas une donnée mesurée, mais un nombre qui résume d’un calcul intégrant différents paramètres.

La charge d’entrainement externe

Par exemple, voici la formule du Training stress score de TrainingPeaks :

TSS = ((durée x puissance normalisée x facteur d’intensité) / (FTP x 3600)) x 100

L’idée avec cette formule, c’est qu’une séance d’une heure au seuil (FTP = puissance seuil fonctionnelle) donne un TSS de 100. Une séance moins longue ou moins intense donne un score <100 et une séance plus longue ou plus intense donne un score >100 (là, ça va piquer).

Le choix de l’échelle est arbitraire. TrainingPeaks aurait très bien pu prendre 1000 au lieu de 100.

Bon ça, c’est la formule pour les cyclistes équipés d’un capteur de puissance. Pour les autres (les runners ou les cyclistes sans capteur de puissance), TrainingPeaks propose une table d’équivalence entre TSS, RPE (rating of perceived exertion, un système de cotation des sensations) et zones cardio.

Ce qu’on comprend avec cette formule, c’est que son résultat dépend aussi de vos capacités (votre FTP). Donc 2 personnes qui font exactement la même sortie, ensemble, à la même vitesse, mais qui ont des FTP différents, auront des TSS différents.

Quand on y pense, c’est normal, puisque si 2 athlètes ont des niveaux différents, le moins bon des 2 aura plus forcé que l’autre, ce qui sera visible dans l’analyse post entrainement par le fait qu’il aura une charge d’entrainement plus importante que le plus fort.

De même, si vous courrez à 80% FCmax pendant 1h avec un pote qui a 5 points de VO2max de plus que vous, il va vous mettre peut-être 1km dans la vue et pourtant vous aurez tous les 2 le même TSS. En gros, vous aurez chacun produit un effort similaire, compte tenu de votre niveau de performances du moment.

Une autre chose qui ressort de cette formule, c’est qu’elle est globale et simplement basée sur la puissance délivrée pendant la sortie. Mais elle ne fait pas de différence entre une sortie de montagne et une sortie à allure constante sur du plat. Pourtant, musculairement, ce n’est pas pareil (type de fibres mises en œuvre, lactate, fatigue, etc).

Si on comparait par exemple Kilian Jornet et Usain Bolt en termes de charge d’entrainement, je pense qu’on pourrait avoir des résultats un peu bizarroïdes.

La charge d’entrainement interne

La principale utilisation de la charge interne se fait à partir des données de fréquence cardiaque. C’est la charge cardiaque. Strava ne dévoile pas son algorithme pour la mesure d’effort, mais ils l’expliquent bien. La relation de cause à effet est assez directe et facile à comprendre : on produit un effort pour bouger (charge externe), donc notre corps réagit et notre rythme cardiaque augmente (charge interne).

Le gros avantage de la fréquence cardiaque c’est que :

• On peut la mesurer facilement depuis l’invention de la ceinture cardio
• On peut la mesurer précisément avec une ceinture cardio
• On peut la mesurer sur quasiment tous les sports (ce qui n’est pas le cas de la puissance)

Dans cette catégorie, le TRIMP (training impulse) est utilisée par Coros et Nolio :

TRIMP = durée x k x ((FC-FCrepos)/FCréserve)

On retrouve la FC de réserve de Karvonen et k est un coefficient podérateur qui donne plus d’importance aux zones cardio élevées (en gros, 5h en zone 1 n’est pas égal à 1h en zone 5).

Avec la mesure de la puissance sans capteur additionnel apparue sur la Vantage V, Polar a essayé d’ajouter une dimension à la charge d’entrainement interne avec la charge musculaire.

L’idée est d’utiliser les données de puissance mesurées à chaque sortie de course à pied pour en tirer une charge interne qui reflète plus l’impact spécifique de l’entrainement sur les muscles sollicités par le course à pied. Ils ont encore progressé dans ce domaine en ajoutant sur la Vantage V2 le test de récupération des jambes.

Comment analyser la charge d’entrainement

L’intérêt de la charge d’entrainement n’est pas dans l’analyse d’une seule sortie. Les scores d’effort de toutes les séances sont additionnés pour suivre la charge d’entrainement. Généralement, la charge d’entrainement n’est pas présentée sous la forme d’une donnée mais plutôt de 3 données. Malheureusement, pour ne pas simplifier les choses, le vocable utilisé par les plateformes d’analyse d’entrainement n’est pas le même (les traductions ne facilitent pas la compréhension).

• TrainingPeaks parle de Acute training load (ATL), Chronic training load (CTL) et Training stress balance (TSB)
• Suunto utilise les algorithmes de TrainingPeaks mais parle de Fatigue, Etat de forme et Forme
• Coros utilise Charge d’impact, Fatigue et Condition physique
• Polar parle de Fatigue, Tolérance et Charge cardiaque
• Garmin parlait pendant un temps de Sport, d’Effort et de Statut d’entrainement mais a abandonné depuis ces appellations et simplifié son statut d’entrainement
• Nolio parle de Fatigue court terme, Condition physique et Forme

Mais bon, globalement, vous comprenez vite qu’il y a 3 composantes, à court et moyen terme, plus 1 ratio.

Acute training load (charge d’entrainement court terme = fatigue)

Là, c’est facile, toutes les marques utilisent une charge d’entrainement cumulée sur 7 jours.

L’idée du ATL c’est de mesurer le stress que vous avez appliqué à votre corps ces derniers jours. C’est grosso modo un indicateur de fatigue.

Chronic training load (charge d’entrainement long terme = condition physique)

En complément du ATL, l’objectif du CTL est de mesurer la charge d’entrainement à moyen terme. Toutes les marques n’utilisent pas la même durée, ça varie entre 4 et 6 semaines selon les marques. Pourquoi ? Parce que c’est à peu près la durée d’adaptation profonde du corps humain après avoir été soumis à des stimuli. Mais bon quelle que soit la durée prise en compte, ça ne change pas le concept de cet indicateur.

Plus le CTL est élevé, plus vous vous êtes entraîné et plus vous avez travaillé votre condition physique. A l’inverse, s’il est faible, ça peut être pour 2 raisons :

• Vous vous êtes moins entrainé
• Vous vous êtes entrainé à très faible intensité

Le CTL donne donc une indication sur votre entrainement mais n’indique pas votre niveau de performance. A partir de votre CTL, on ne peut pas déduire un chrono sur marathon ou Ironman.

Le CTL n’est donc pas un objectif en soi. Si l’objectif était d’aller chercher le score de CTL le plus élevé, vous feriez une séance de dingue tous les jours pendant une semaine. Vous pouvez certainement dépasser les 1000 TSS. Mais est-ce que vous auriez amélioré votre condition physique ? Ben non en fait, votre corps n’aurait pas eu le temps de récupérer, vous seriez fatigué et vous seriez bien incapable de battre votre RP du marathon le 8^e jour. Il ne faut donc pas nécessairement viser le CTL le plus élevé possible.

Cela dit, tous les coaches suivent la progression du CTL de leurs athlètes. Mais attention, pas un pic qui va exploser le plafond puis retomber, plutôt une progression lente du CTL, avec des phases d’augmentation et des phases de stabilisation/consolidation. Et puis à un moment donné, il y aura forcément une asymptote, car on ne peut pas faire monter la charge d’entrainement indéfiniment.

Training stress balance (fraicheur)

A partir de là, le troisième indicateur est basé sur une comparaison entre le ATL et le CTL. Et c’est souvent cet indicateur qui est utilisé pour mesurer la fraicheur.

Chez TrainingPeaks, la formule c’est:

TSB = CTL – ATL.

Cette formule certes simple fait ressortir plusieurs idées :

• Si le TSB est trop grand dans le négatif, ça veut dire qu’on s’est entrainé récemment beaucoup plus que ce qu’on a l’habitude de faire (ATL plus grand que CTL). Et là, il y a un risque de blessure ou en tout cas de grosse fatigue. Polar, sur son Training Load Pro, fixe par exemple l’alerte risque de blessure lorsque la Fatigue (ATL) dépasse 1,5 fois la Tolérance (CTL). Donc si vous revenez d’une longue blessure, la recommandation de Polar est d’augmenter la charge d’entrainement hebdomadaire de 50% maximum.
• Si le TSB est positif, c’est l’inverse, on s’est plutôt moins entrainé (en volume et/ou en intensité) par rapport à l’accoutumée. On se trouve donc suffisamment reposé pour affronter une course ou en phase de désentrainement si ça devait durer trop longtemps.

On dit souvent qu’il faut essayer d’aborder une course dans un état de fraicheur avec un TSB entre 10 et -10. La phase d’affutage (tapering en anglais) en fin d’un long plan d’entrainement vise justement à ça.

La charge d’entrainement est-elle fiable ?

Aujourd’hui, la charge d’entrainement est un indicateur assez répandu, même s’il prend différentes appellations en fonction des plateformes. Mais l’idée est toujours la même : sortir pour chaque séance de sport un score d’effort qui résulte de l’intensité et de la durée de cet effort.

A côté de ça, il est difficile de mesurer la récupération qui serait nécessaire après cet effort. Ca fait longtemps que les montres cardio GPS donnent un temps de récupération recommandé après un effort, mais ce n’est pas une mesure de la récupération. C’est un calcul dont nombre de personnes se sont déjà rendu-compte qu’il n’était pas toujours pertinent (je vous rappelle que ces algorithmes ont besoin d’une période d’environ 30-40 jours pour sortir des résultats fiables à partir d’un historique de données consolidé).

Il y a donc 2 limites à la charge d’entrainement :

• La charge d’entrainement n’est pas une donnée qu’on peut mesurer, c’est le résultat d’un calcul. Ca se base sur des algorithmes qui font des calculs pour obtenir une valeur de charge d’entrainement.
• L’autre limite, c’est qu’avec nos montres cardio GPS, on mesure la charge d’entrainement cardio. On le fait parce que les données sources sont faciles à obtenir, depuis que Polar a inventé la première ceinture cardio thoracique. Et puis aussi parce que le cardio est une méthode d’entrainement très répandue. Mais on pourrait tout à fait s’intéresser à la charge d’entrainement musculaire. Parce que si on y réfléchit : on peut tout à fait obtenir un Training Stress Score (cardio) de 100 en faisant une séance de course à pied, une séance de vélo, une séance de natation ou une séance de rameur ; mais vous comprenez tout de suite que du point de vue musculaire, ces 4 séances n’ont pas du tout le même impact, parce qu’elles ne sollicitent pas le même nombre de groupes musculaires : le vélo va concentrer la charge d’entrainement sur les cuisses alors que la natation et le rameur vont solliciter presque tous les muscles du corps. Et pourtant, dans Strava, elles peuvent toutes avoir un TSS de 100.

Sur ce dernier point, c’est quand même une nécessité de normaliser la charge d’entrainement, pour pouvoir justement incorporer de l’entrainement croisé dans un programme d’entrainement (même si on n’est pas triathlète). Parce que l’essence même de la charge d’entrainement, c’est de pouvoir additionner ces nombres d’entrainement en entrainement pour ensuite pouvoir analyser une courbe qui évolue dans le temps.

La variabilité de fréquence cardiaque est le meilleur indicateur d’équilibre entre charge d’entrainement et récupération. Je vous ai déjà présenté mon expérience après 28 jours d’enregistrement de ma VFC, mais c’est une mesure qui n’est pas si simple à collecter.

Pourquoi la charge d’entrainement n’est pas une donnée ultime

La charge d’entrainement, c’est une addition de l’effet de votre historique de séances d’entrainement, avec un coefficient qui fait qu’une séance qui date d’il y a 30 jours aura moins d’importance qu’une séance de la semaine dernière.

Si vous faites 180km de vélo ou un marathon, vous aurez un gros score de charge d’entrainement. Mais ne pensez pas que c’est grâce à 1 séance de ce type par semaine que vous allez améliorer votre condition physique.

A côté de ça, vous pouvez tout à fait obtenir le même score de charge d’entrainement en faisant 3 sorties en 3 jours ou même en alternant 1 séance de fractionné, 1 séance de récupération en endurance fondamentale et 1 sortie vélo en 3 jours. C’est probablement une meilleure idée pour progresser.

L’important, ce n’est pas la valeur de la charge d’entrainement mais plutôt son évolution dans le temps. On ne recherche pas à obtenir la plus grande valeur de charge d’entrainement. Ca, c’est aller à la blessure ou au surentrainement direct. On regarde plutôt si on est en train d’augmenter sa charge d’entrainement ou au contraire diminuer sa charge d’entrainement.

Le risque en ne focalisant que sur la charge d’entrainement, c’est de zapper les sorties tranquilles qui ont des petits scores. Certains athlètes peuvent penser qu’une sortie tranquille qui donne un TSS de 10 ou 20 est une perte de temps, parce qu’elle n’a pas fait augmenter beaucoup la charge d’entrainement. Mais ce n’est pas le cas.

Donc je le répète : le but n’est pas de viser un score de charge d’entrainement toujours plus grand. Il faut regarder la tendance dans le temps.

Suivre la charge d’entrainement pour progresser

Quand on y pense, la charge d’entrainement est en fait une mesure indirecte. Nous, en tant qu’athlètes, ce qu’on veut vraiment suivre, c’est notre progression (devenir plus rapide, plus endurant, plus fort, etc). Ben en fait, ça, la charge d’entrainement ne nous le dit pas.

Parce que dans le cycle entrainement, fatigue, récupération = amélioration des performances, la charge d’entrainement ne mesure pas l’amélioration des performances. En fait, on s’entraine dans l’espoir de s’améliorer, mais il est impossible de mesurer l’amélioration qui résulte de chaque séance. On espère juste que chaque séance va permettre d’améliorer une composante ou une partie de notre condition physique.

Et si on atteint notre objectif sur une course, on dira que ça a bien fonctionné. Dans le cas contraire, il faudra chercher à analyser ce qui n’a pas fonctionné comme prévu.

Mais la charge d’entrainement n’est pas un score d’amélioration des performances en soi.