Comment améliorer ses performances sportives (cardio et endurance)

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Aujourd’hui, la quantité de technologie au service des sportifs est incroyable. Ce qui était réservé aux sportifs de haut niveau au 20e siècle est maintenant accessible à tout le monde pour quelques centaines d’euros dans une montre GPS : GPS, capteurs cardio, de puissance, d’oxygénation, de glucose, etc.

Mais bon, la difficulté maintenant, c’est de comprendre toutes ces données et de savoir ce qu’on peut faire avec en termes d’entrainement et de performance.

Le but de cet article n’est pas de construire un plan d’entrainement mais de comprendre ce que les données de nos montres cardio GPS et leurs capteurs associés mesurent pendant les entrainements et les courses. Et comment s’en servir.

Le cycle entrainement – fatigue – récupération – amélioration

Nous ne sommes pas des robots (et heureusement, sinon, nous serions commandés par nos montres GPS et nos jambes tourneraient toutes seules). Notre corps a la faculté de s’adapter à pas mal de circonstances et d’environnements. Et cette adaptation, c’est la clé de l’amélioration de la forme physique, que ce soit en course à pied, en crossfit ou n’importe quel autre sport. Il suffit donc de suivre un cycle entrainement – récupération – amélioration.

Lorsqu’on s’entraine, le corps est poussé à ses limites. Pour un athlète occasionnel, il suffit de faire une séance d’entrainement et elle produira des effets positifs. Pour les athlètes confirmés, le processus est plus complexe et résulte d’un enchainement de séances sur plusieurs semaines ou même plusieurs mois.

Ensuite, le corps a besoin de temps pour récupérer de la fatigue générée par l’entrainement. Cette période ne doit pas être négligée. Le sommeil et l’alimentation permettent au corps de refaire des réserves d’énergie, de réparer les tissus endommagés et tout un tas d’autres processus biologiques.

Une fois que le cycle est complété, alors le corps est plus fort, ses performances sont améliorées, et on peut repartir dans un nouveau cycle.

Evidemment, si on raccourcit ce cycle, c’est généralement au détriment de la récupération et cela provoque une régression due au surentrainement.

Les données d’entrainement

Parmi les données mesurées pendant un effort physique, on distingue la charge interne et la charge externe. La charge interne mesure l’effort qui est fourni par le corps pour générer une performance physique. La fréquence cardiaque et l’effort perçu sont des métriques de charge interne. La charge externe mesure les performances atteintes pendant l’effort. Ce sont la vitesse / l’allure et la puissance.

Sur la ligne d’arrivée d’une course, le vainqueur sera celui qui aura réalisé la meilleure performance (charge externe) et pas celui qui aura produit le plus gros effort (charge interne).

Les données physiologiques et d’entrainement sont une clé de la performance. Elles permettent 3 choses :

  • Les données collectées lors d’un test (ou de plusieurs tests réalisés de manière régulière) permettent de situer son niveau. A partir de ce niveau (de performance ou de forme), il est possible de se fixer un objectif et de programmer des séances d’entrainement pour tenter de l’atteindre.
  • Elles permettent d’identifier les points forts et les points faibles. Est-ce qu’on a un déficit aérobie, un seuil lactique bas, etc ? A partir de là, il est possible de se focaliser sur certains types de séances.
  • Les données d’entrainement permettent de réduire le risque de blessure en évitant de dépasser l’intensité acceptable par notre corps, ainsi que le surentrainement.

Je me suis donc amusé à recenser les données mesurées par les capteurs de nos montres GPS (capteurs internes ou capteurs externes couplés). L’idée était de les placer sur le cycle d’entrainement – fatigue – récupération – amélioration et de les classer du niveau basique (vert) à complexe (orange) en fonction de leur niveau d’accessibilité :

  • Est-ce que le capteur pour mesurer cette donnée est distribué largement ou pas (parce qu’il est rare, ou cher) ?
  • Est-ce que cette donnée est facile à interpréter pour l’intégrer à un entrainement ?

J’ai placé 1 donnée en rouge : le taux d’acide lactique dans le sang, parce que vous pouvez le retrouver utilisé chez les pros mais qui nécessite un protocole très contraignant : une petite picouse toutes les 2 minutes pour récolter une goutte de sang (ça, ça va être difficile à faire avec une montre…).

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