Mon premier triathlon à Cannes

Voilà un article d’un genre inédit. Et pour cause, ma seule participation à une course officielle remonte à 2009 (le semi-marathon de Chalons en Champagne) et le blog Montre Cardio GPS n’existait pas (tout comme les médailles de finisher d’ailleurs).

Voilà, j’ai participé à Cannes à mon premier triathlon.

Mon but avec  ce compte-rendu n’est pas de me jeter des fleurs, ni donner des leçons, mais montrer ce qu’on peut faire avec un peu d’entrainement, de la volonté et en limitant les frais. Et aussi transmettre quelques astuces découvertes au fil de l’eau à tous ceux qui seraient tentés par un premier triathlon.

Peu d’entrainement ? Avant Cannes, je n’avais jamais participé à un triathlon et ce n’était pas un objectif prévu de longue date.

En limitant les frais ? J’ai acheté mon vélo… 195€ sur Leboncoin.

 

Flashback

Fin janvier, je suis contacté par Polar, qui me propose de participer au triathlon de Cannes le 29 avril 2018.

Evidemment, j’ai dit oui… Et puis j’ai regardé le site internet du triathlon : 2km de natation, 107km de vélo avec 1700m de dénivelé positif et 16km de course à pied.

Wahoo, 107km de vélo !!!

Il faut savoir que j’ai acheté mon premier vélo de route fin août l’année dernière (2017) et que lorsque j’accepte l’invitation, je n’ai encore jamais fait plus de 45km d’un coup. Alors 107km et 1700m de d+, je commence à réaliser le challenge que va représenter ce premier triathlon…

L’autre source d’inquiétude, c’est que j’ai une fissure du ménisque à chacun de mes genoux : horizontale à gauche et diagonale à droite. Pour le coup, le format de ce triathlon de Cannes, avec un peu plus de natation et de vélo et un peu moins de course à pied qu’un half Ironman devrait plutôt mieux me convenir. Je ne sais pas trop comment mes ménisques vont supporter la charge d’entrainement et la sollicitation intense pendant la course.

Mais bon, comme c’est écrit dans ma bio Instagram, je nage, je roule et je cours, donc il était assez naturel qu’un jour je me mette au triathlon…

 

Ma préparation

C’est Vincent Viet, ambassadeur Polar, qui va encadrer quelques-unes des séances de ma préparation.

Je commence par acheter des pédales automatiques pour mon vélo et les chaussures qui vont avec (le tout chez Décathlon). Le 18 février, j’entame donc plein d’entrain ma préparation par une sortie vélo de 50km pour tester aussi bien les chaussures que mon endurance.

Et là, c’est le drame : tendinite quadricipitale au genou droit. J’y suis probablement allé trop fort pour une première fois avec des chaussures automatiques. N’empêche que la prépa commence mal.

Mon mois de mars se résume donc à :

• 8 séances d’ondes de choc chez le kiné
• 5 séances de natation
• 1 séance ‘test’ de vélo de 11km
• 1 séance ‘test’ de course à pied de 7km
• 1 séance de tennis

Bref, c’est pas la préparation que j’avais imaginée pour arriver au top le jour du triathlon de Cannes le 29 avril 2018.

Finalement tout rentre dans l’ordre et j’augmente le rythme au mois d’avril. Je commence même, peut-être bien pour la première fois de ma vie, à faire plusieurs séances de sport par jour :

• Aller-retour au boulot en vélo + course à pied ou natation le midi en semaine
• Enchainement vélo / course à pied pour travailler les transitions le WE

Au final, je couvre en avril 465km en vélo, 65 en course à pied et 8 en natation. Malgré tout, je ne suis pas encore super confiant, car ma plus longue sortie ne fait que 85km. Ben oui, parce que quand on a une famille, un boulot et un blog, ben c’est pas facile de trouver 2h45 le samedi pour faire un enchainement vélo/course à pied et 4h30 pour aller faire une balade de 100km de vélo. Et en plus, en région parisienne, on peut oublier les 1700m de dénivelé…

 

Mon matériel

Polar me fournit une montre GPS V800, un compteur M460, la ceinture cardio H10 qui va avec, une trifonction et une combi néoprène. Depuis, Polar a sorti 2 nouvelles montres GPS triathlon : Vantage V et Vantage M.

Pour le reste, je suis resté assez simple (pas sûr que j’ai envie de réitérer l’expérience triathlon un jour) :

• Mon vélo de route tout alu 0% carbone qui était déjà équipé de prolongateurs (195€ sur Leboncoin comme déjà dit), avec de quoi réparer (démonte-pneu, chambre à air, pompe, clés alène, sacoche)
• Chaussures, surchaussures et pédales automatiques (Décathlon)
• Des pneus neuf : parce qu’après plusieurs crevaisons, j’en ai eu marre. Depuis que j’ai changé de pneus, j’ai fait 400km sans crever
• Une housse à vélo (45€ sur Leboncoin) car c’est obligatoire pour transporter un vélo dans le TGV
• Différents petits accessoires que j’avais déjà : mitaines, coupe-vent, casque, lunettes de natation et de soleil
• Stick anti-ampoules Compeed: astuce trouvée sur Youtube pour éviter les irritations dans le cou à cause de la combi, sans se mettre de la crème grasse plein les doigts (parce que qu’est-ce qu’on fait juste avant de partir nager ? On crache tous dans nos lunettes pour éviter la buée et on étale avec le doigt. Mais si on a les doigts pleins de vaseline, ben on en fout plein les lunettes et on ne voit plus grand-chose. Alors qu’avec un stick, c’est nickel)
• Les cachetons qui vont bien : antistaminique (contre les allergies) et doliprane (après la douche)

Voilà, je pense que c’est à peu près tout niveau matos.

 

L’avant-course

Commençons par avant la course : le briefing fait 67 pages !!! Je découvre à cette occasion que le triathlon est un sport très procédurier (y a un règlement et tout et tout) et technique (si on ne veut pas perdre trop de temps).

Je découvre aussi qu’il y a des barrières horaires. Quoi ?!! C’est pas une belle balade dans l’arrière-pays cannois ? Or j’ai du mal à jauger mon niveau. Combien de temps est-ce que je vais passer dans les transitions ? Quelle moyenne horaire est-ce que je vais tenir sur le vélo ? Comment est-ce que je vais supporter le dénivelé, la fatigue, etc ?

Je me construis un plan de course et je vise le ravitaillement du 74^e km. J’estime que si j’arrive au km 74 en 4h45, ce sera gagné, j’irai au bout. Je me suis donc fait un petit pense-bête avec les différents horaires de passage visés, que j’ai scotché sur le cadre de mon vélo.

La veille on a déposé les sacs des 2 transitions. Et mine de rien, pour quelqu’un comme moi qui a des lunettes de vue et des semelles orthopédiques, ben faut bien anticiper le truc : les lunettes dans le sac pour le vélo et les semelles dans les chaussures dans le sac pour la course à pied.

On se lève très tôt, 6h15, petit-déjeuner, derniers contrôles dans le parc à vélos, mise en tenue de natation, le départ est prévu à 8h. Le temps de faire le pipi de la peur, tout s’accélère et en fait je suis un peu à la bourre. J’arrive sur la plage genre 3-4 minutes avant le départ. Là, tout le monde autour de moi se pose des questions sur le parcours de natation et de quel côté on doit passer les bouées.  Ca stress un peu.

 

Mon premier triathlon

1350 participants, le départ est donné à 8h. A Cannes, le parcours de natation est constitué de 2 boucles de 1km avec une sortie à l’australienne sur la plage.

Franchement, je n’ai pas du tout apprécié les 500 premiers mètres de natation. Horrible. Je n’ai jamais réussi à poser une nage à 3 temps. Il y a le mec qui nage juste à gauche, le mec qui nage juste à droite, celui de devant qui va moins vite, celui de devant qui tourne d’un coup à gauche ou à droite et le pire des sadiques : celui de derrière qui met la main sur tes jambes. C’est horrible, on a tellement l’impression qu’il nous tire en arrière…

Au bout de 500m, juste quand ça commençait à aller mieux, tous les saumons convergent vers la bouée où il faut faire demi-tour et ça redevient l’horreur. Sur le retour vers la plage, on a le soleil de face et je crois que pas grand monde distingue la bouée sur le parcours, on avance tous à l’aveuglette.

Finalement, je sors pas trop mal de la natation (285^e).

Mon seul loupé (manque d’expérience) a lieu lors de la 1^e transition. J’oublie mon compteur vélo dans le sac. Note pour la prochaine fois : installer le compteur sur le vélo le matin avant le départ, quand on a accès au parc à vélo pour vérifier la pression des pneus.

Le parcours vélo est découpable en gros en 3 phases : 10km de plat, plus ou moins 95km de montées/descentes et 10km de plat pour finir. Autant dire que sur les 10km de plat, même en roulant à 35km/h, je n’ai pas arrêté de me faire doubler par des « avions de chasse ». A tel point qu’à un moment, je me suis même dit que 107km à se faire doubler par des centaines de mecs (et de nanas), ça allait rapidement devenir très chiant pour le moral. Heureusement, dès la 1^e montée (celle qui commence au 11^e km et va jusqu’au 19^e), tout rentre dans l’ordre : je double des gens et je me fais doubler. Normal.

Pendant la course, le coach m’a conseillé de m’alimenter avec du solide (je chope des bananes sur les ravitaillements) pendant le vélo, des gels sur la course à pied et de la noisson énergétique tout du long.

Le parcours est beau, les bénévoles sont super sympas, mes jambes tournent bien, aucune douleur aux genoux, je prends de l’avance à chaque point de passage par rapport à mon plan de course. La dernière grosse montée (km 74 à 80, celle qui nous amène à un cumul de 1700m d+) est quand même super dure à passer.

La transition 2 n’est qu’une formalité, il y a bien moins de choses à faire que sur la 1. Et je me relance bien en course à pied. Je pensais avoir les jambes bien plus raides, avoir mal aux fesses et tout et tout. En fait, dans l’euphorie et l’ambiance générale, je me fais un peu emporter par le flot de coureurs. Je pars à une allure de 4:45 sur les 400 premiers mètres. Or, je sais d’expérience qu’en-dessous de 5:30/km, mes ménisques me font mal. Je sais que je ne dois pas courir plus vite, mais j’ai énormément de mal à trouver mon rythme. Les 2 premiers tours sont difficiles mais passent plutôt pas trop mal. Les 2 derniers ont en revanche été très difficiles. Je pense qu’il y a beaucoup de psychologique là-dedans, mais bon, c’était vraiment dur.

Au final, je franchis la ligne d’arrivée en 6h 42min et 39 secondes, content de moi.

Comment j’ai utilisé ma montre cardio GPS

Dans ce paragraphe, je vais essayer de vous détailler comment j’ai utilisé mes montres GPS lors de la préparation, pendant le triathlon et sur la récupération. Ben ouais, on est sur le blog Montre Cardio GPS ou pas ?

J’ai déjà personnalisé mes zones cardio sur la plateforme de chaque marque avec ma FCmax enregistrée en 2017 : 192bmp. Je sais donc que ma zone 5 débute autour de 173bmp, une valeur que je vais essayer de ne pas trop dépasser pendant la course, car ce triathlon ne sera clairement pas un sprint.

Personnellement, je n’ai jamais vraiment programmé d’entrainements. Ca prend trop de temps, et je ne fais pas de séances complexes. Mais pour une fois, je l’ai fait… en natation. D’habitude, je nage 2000m à allure régulière. Pour cette préparation de triathlon, le coach m’a concocté des séances spécifiques avec différentes séries. Et Franchement, dans l’eau, c’est pas forcément évident de se souvenir de l’alternance des distances, des temps de repos, etc. Donc là, une petite montre GPS triathlon Garmin et hop on programme sa séance de natation.

J’ai utilisé Polar Flow pour suivre la charge d’entrainement car je trouve que c’est la plateforme qui offre visuellement le meilleur rendu. Elle a aussi l’avantage de cumuler la charge due aux entrainements et la partie due à l’activité quotidienne. Mais il faut porter un capteur cardio (optique ou ceinture) à chaque séance.

J’ai utilisé Suunto Movescount, parce que je trouve les heat maps très pratiques pour tracer un itinéraire. Et sur de longues sorties à vélo, ça sert d’avoir un suivi d’itinéraire au poignet.

A un moment donné, je trouvais que je mangeais énormément. Hop un petit coup d’œil sur Garmin Connect me confirme l’augmentation de mes besoins nutritionnels. Pendant la préparation, je suis monté jusqu’à plus de 3600 calories dépensées chaque jour. Aucun remords pour reprendre un part de gâteau au chocolat !

Par contre, pour faire simple et éviter de m’emmêler les pinceaux dans le feu de l’action, je n’ai porté qu’une seule montre GPS sur le triathlon. Ca doit faire quelques années que ça ne m’était pas arrivé…

Sur une course, on n’a pas besoin de tous plein d’outils d’entrainement et de gadgets. La V800 n’est donc absolument pas dépassée pour cet usage et au contraire très précise niveau GPS.

Sur la trace de natation, on visualise bien où se situait la bouée marquant le point de demi-tour (j’ai effectivement pris l’extérieur et taillé au large après le départ), ainsi que la sortie à l’australienne.

Par contre, j’ai marqué le début de la transition peu après m’être mis debout, alors que j’étais encore dans l’eau. Donc le temps de passage ne correspond pas au temps officiel. Mais bon, le coach m’avait conseillé de retirer la combinaison en haut des marches juste après la sortie de l’eau. En effet, elle glisse mieux quand il reste un peu d’eau à l’intérieur, c’est donc plus facile de l’enlever là que plus loin après avoir récupéré son sac. Sauf que j’avais peur qu’une fois la combi retirée j’oublie d’appuyer sur le bouton de la montre pour marquer la transition. Du coup, je l’ai fait dès la fin de la nage.

La ceinture cardio a visiblement bugué pendant 6-7 minutes. Pour le reste, j’étais très haut au niveau pulsations, ce qui confirme la sensation que j’ai eu pendant la nage, qui m’a obligé à prendre une respiration en 2 temps.

Sur le vélo, la trace GPS est quasiment parfaite, même sur les parties en lacets.

Juste pour vous montrer, voici la plus grosse dérive de tout le parcours (en rouge, le tracé de la route), qui a eu lieu au bout d’une petite route qui descend dans des gorges (et dont le revêtement était vraiment en mauvais état, rendant cette descente vraiment crispante).

Niveau cardio, à par un pic à 185 dans un raidillon de 150m, j’ai à peu près réussi à rester en zone 4 dans les montées (entre 165 et 175 en gros). En bas des descentes, ma fréquence cardiaque revenait régulièrement autour de 135, mais jamais pour très longtemps. Les phases de récupération n’étaient pas longues.

En course à pied, les 4 traces se superposent bien, mais il faut dire qu’à part les multiples zigzags, le parcours ne présentait pas beaucoup de difficulté pour la puce GPS (assez loin des immeubles, quelques arbres seulement).

Du coup, on remarque qu’il manque 1km au parcours de course à pied. Mais bon, tous les gens autour de moi ont tous eu une mesure avec leur montre GPS plus proche de 15km que de 16…

On visualise bien sur la courbe de fréquence cardiaque la difficulté que j’ai eu à trouver la bonne allure sur la course à pied. J’ai passé les 40 premières minutes en zone 5 et puis après, mon allure est devenue très irrégulière. Les virages en épingle faisaient mal, les arrêts au ravito devenaient de plus en plus long… Et puis on explose tout dans la dernière ligne droite.

C’est intéressant de voir l’effet physiologique d’un tel effort. Vous allez voir comment on peut utiliser la fréquence cardiaque au repos pour gérer la récupération (toutes les montres GPS équipées d’un capteur cardio optique font ça maintenant).

Habituellement, ma FC au repos tourne autour de 58-60bpm.

Le triathlon s’est déroulé le dimanche. Les 2 jours qui suivent la course, ma FCR est montée à 62bmp. Mon corps est encore en train de récupérer et sollicite le cœur un peu plus qu’à l’habitude. Il est donc déconseillé de faire une séance intense à ce moment-là (je vous rassure, le lundi, l’idée d’aller faire du sport ne m’a même pas traversé l’esprit).

Le mercredi, ma FCR est revenue à 60. Reprise du sport.

 

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