Utiliser votre montre cardio GPS pour un entrainement en fractionné

Que vous courriez à 7 minutes ou 4 minutes au kilomètre, l’envie d’aller plus vite est dans l’ADN de chaque coureur. Quand on a l’habitude de courir, on rêve tous de courir plus vite. Alors on se demande quelle est la meilleure façon d’accélérer notre allure.

La solution la plus efficace consiste à courir par intervalles en faisant du fractionné. Et la bonne nouvelle c’est que votre montre cardio GPS peut vous y aider. Des montres cardio GPS comme la Forerunner 220 sont conçues pour vous guider dans ces séances d’entraînement par intervalles.

 

Qu’est-ce que le fractionné ?

Une séance de fractionné consiste à courir en alternant des périodes d’efforts au dessus de votre allure aérobie normal et des périodes de récupération de faible intensité qui permettent à votre corps de récupérer avant d’accélérer à nouveau. L’idée est d’enchainer 1 période d’effort soutenu avec une période de récupération, et de répéter ce cycle un certain nombre de fois.

Trouver votre allure aérobie peut être fait avec les tests en laboratoire, mais il y a une astuce qui dit que votre allure aérobie, c’est quand vous êtes capable de discuter en courant.

Les séances d’entrainement en fractionné peuvent être basées sur l’allure, la fréquence cardiaque, la distance ou le temps.

Dans le passé, elles étaient souvent faites autour d’une piste d’athlétisme, mais grâce au GPS intégré dans les montres de sport, vous êtes maintenant libre de faire du fractionné où vous le souhaitez.

Avec les montres comme la TomTom Runner, Garmin Forerunner 220 ou Polar V800, vous pouvez utiliser des outils Web et applications Smartphone pour créer vos propres séances à l’avance ou même choisir des séances d’entraînement pré-planifiées qui vous aideront à améliorer votre vitesse de course.

Pendant que vous courrez, votre montre va biper ou vibrer pour vous signaler quand vous devez accélérer ou ralentir.

 

5 étapes pour une bonne séance de fractionné

 

1. Trouvez votre allure aérobie

Après un bon échauffement, accélérez progressivement l’allure de course jusqu’à ce que vous atteigniez un point où il vous est difficile de tenir une conversation. Maintenez ce rythme stable pendant 1km et notez votre fréquence cardiaque et votre vitesse. Cela vous donnera un bon point de référence.

 

2. Trouvez vos parcours

L’avantage avec une montre GPS, c’est que vous pouvez faire vos séances de fractionné où vous le souhaitez. Changer de parcours pour vos entrainements est un bon moyen pour casser la routine. Evitez quand même les parcours trop vallonnés pour les séances rapides de fractionné.

Optez pour une session d’intervalles basés sur la fréquence cardiaque sur un parcours en pente. Les montées vont à la fois renforcer votre force musculaire et également réduire l’impact sur vos genoux.

 

3. Faites des intervalles de temps en temps

Une séance de fractionné pousse votre corps à un tel point que ce n’est pas une séance d’entrainement à faire tous les jours. Vous devez donner à votre corps le temps de récupérer avec une séance de récupération plus lente le lendemain.

 

4. C’est censé faire mal

Je ne parle pas là de blessure, mais un entrainement en fractionné bien fait permettra de tester votre force mentale autant que la puissance de vos jambes. Oui, c’est dur, et ça va faire mal. Mais tenez votre objectif jusqu’au dernier intervalle.

 

5. La bonne proportion

Selon les experts, le kilométrage que vous faites en fractionné ne devrait pas dépasser 8% de votre kilométrage total hebdomadaire.

 

Quels sont les avantages du fractionné pour la course à pied ?

Le fractionné est un élément clé dans un programme d’entrainement. Il entraine votre corps à travailler à une allure plus élevée, vous permet de courir plus vite et vous donne le boost qui vous servira dans les derniers kilomètres d’une course.

En courant à (ou très proche) de votre vitesse maximale pendant de courtes périodes, vous allez augmenter votre capacité à fonctionner à un pourcentage plus élevé de votre seuil anaérobie. Le fractionné diminue également votre temps de récupération, de sorte que vous pourrez courir plus vite, plus longtemps.

 

Les meilleures montres cardio GPS pour le fractionné

L’avantage d’utiliser une montre cardio GPS pour faire du fractionné, c’est que vous allez pouvoir programmer une séance d’entrainement (nombre de répétition, distance, temps, plage de fréquence cardiaque). Et ensuite, elle se chargera de vous prévenir quand il faut changer d’allure (soit en bipant soit en vibrant, en fonction de ce que vous aurez réglé).

Une séance de fractionné est très éprouvante. Et avec une montre classique, il faut regarder l’écran, il faut compter les répétitions sans se tromper… Avec une montre cardio GPS, plus de souci, elle se charge de tout et vous n’avez qu’à courir.

Garmin Forerunner 620

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La Garmin Forerunner 620 est à l’extrémité supérieure des montres cardio GPS. Les autres montres cardio GPS moins chères comme la Forerunner 220 peuvent aussi servir en fractionné, la FR620 est la plus riche en fonctionnalités que vous pouvez acheter.

Vous aurez besoin d’un compte Garmin Connect avant de pouvoir créer des sessions d’entraînement par intervalles sur votre montre. Une fois que vous êtes inscrit, vous pouvez construire un plan ou choisir parmi une gamme de programmes à intervalles pré-enregistrés.

C’est facile et rapide à faire, créez votre propre séance de fractionné personnalisée. Vous pouvez choisir parmi les critères de temps, distance et fréquence cardiaque en fixant des objectifs pour chaque segment. Par exemple, vous pourriez opter pour des répétitions de 400m, une zone de fréquence cardiaque haute et basse, ou une vitesse haute et basse.

La possibilité d’ajouter un échauffement et une récupération est aussi intéressante, pour vous préparer pour le dur entrainement.

C’est facile avec Garmin Connect de dupliquer des sessions, ajouter des répétitions dans une séance d’entraînement et ajouter tout ça à votre calendrier. C’est ultra-rapide de construire votre propre programme de course

Une fois que vous avez créé votre plan, il est envoyé via le Wi-Fi à votre montre cardio GPS.

 

Polar V800

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La Polar V800 offre également la possibilité de définir ses propres séances d’intervalles. Comme pour Garmin, vous aurez besoin de mettre en place un compte en ligne. Une fois que vous avez fait cela, vous aurez accès au calendrier d’entrainement et les outils pour créer des sessions de fractionné.

Vous pouvez créer et enregistrer des phases en fonction du temps et de la distance, et choisir de définir les zones de fréquence cardiaque.

Contrairement à la Garmin, vous devrez connecter votre V800 via USB pour synchroniser le plan d’entrainement. La V800 est assez intelligente et stocke certaines séances d’entrainement dans vos favoris, pour vous aider à la retrouver rapidement.

 

TomTom Cardio Runner

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Ce qui est génial avec la TomTom Cardio Runner, c’est que vous pouvez régler un entrainement en fractionné sur la montre elle-même. Et vous pouvez ajouter un échauffement et une récupération basés sur le temps ou la distance, suivis de périodes de travail et de repos sur la base aussi du temps ou de la distance. La dernière option est le nombre de fois que vous répéterez les intervalles dans votre session.

La TomTom Cardio Runner n’offre pas autant de possibilités que la V800 ou la FR620. Vous pouvez définir des intervalles de temps et de distance, mais il n’y a pas d’option pour des intervalles d’allure ou de fréquence cardiaque. Vous ne pouvez régler qu’une distance d’effort et une distance de récupération. C’est-à-dire que vous êtes obligé de faire 400m rapide et 200m lent (par exemple) pour toutes vos répétitions.

 

Exemples de programme de fractionné

15 minutes d’échauffement

3 minutes à 90% de votre fréquence cardiaque max

3 minutes de récupération active

(répéter 8 fois)

10 minutes de retour au calme

 

15 minutes d’échauffement

30 secondes de sprint

30 secondes de récupération active

(répéter 8 fois)

10 minutes de retour au calme

 

15 minutes d’échauffement

400m de sprint

200m de récupération active

(répéter 8 fois)

10 minutes de retour au calme

 

15 minutes d’échauffement

30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération active

1 minute de sprint / 1 minute de récupération active

2 minutes de sprint / 2 minutes de récupération active

4 minutes de sprint / 4 minutes de récupération active

2 minutes de sprint / 2 minutes de récupération active

1 minute de sprint / 1 minute de récupération active

30 secondes de sprint / 30 secondes de récupération active

10 minutes de retour au calme