11 façons d’utiliser votre montre cardio GPS pour courir plus vite
L’utilisation d’une montre cardio GPS peut vous aider à devenir un meilleur coureur et battre vos temps de référence. Le problème c’est que, après avoir acheté la dernière montre de sport à la mode, peu de gens utilisent tout son potentiel.
Une montre GPS fait beaucoup plus que juste vous dire quelle distance et à quelle vitesse vous courez. Apprenez à l’utiliser correctement et elle peut être une source de conseils pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.
A force de les utiliser, nous avons réuni 11 façons simples de libérer le potentiel de progression que peut apporter une montre cardio GPS à l’entrainement.
1. La base : la fréquence cardiaque au repos
Savoir quand se donner à fond et quand se reposer est une partie importante de tout entrainement de qualité. Mais juger si c’est votre corps ou votre cerveau qui est fatigué peut être difficile. C’est là que la fonction de moniteur cardiaque de votre montre peut vous aider.
Allongez-vous avec votre sangle pectorale (ou votre capteur cardiaque optique si vous utilisez une Mio ou une TomTom) et restez immobile pendant 5 minutes. Une fois que vous êtes complètement détendu, notez votre fréquence cardiaque au repos. Répétez ce processus au même moment chaque matin pendant 2 semaines.
Ainsi, vous aurez une mesure fidèle de votre fréquence cardiaque au repos.
Par la suite, vous pouvez répéter ce test (toujours au même moment de la journée) pour avoir une idée de votre état physique. Si jamais un jour votre fréquence cardiaque au repos est supérieure de plus de 10 battements par minute à votre fréquence cardiaque au repos de référence, c’est un signe que vous êtes en surentraînement (et que ce serait une bonne idée de prendre du repos).
Il ne vous reste plus qu’à adapter votre plan d’entrainement en fonction de comment réagit votre corps.
De plus en plus de montres de sport, comme la Polar V800, ont leur propre fonction de mesure de votre état physique et votre niveau de récupération.
2. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale
Avant dans un programme d’entrainement en fractionné, vous devez connaître vos limites, et cela signifie trouver votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Une fois que vous connaitrez votre fréquence cardiaque maximale, votre montre cardio GPS pourra définir vos zones de fréquence cardiaque pour des entrainements spécifiques.
A partir de votre FCM, on peut distinguer 5 types de séances d’entrainement en fonction du niveau d’intensité :
– La récupération (60% FCM)
– L’entrainement en endurance (65-70% FCM)
– Le foncier aérobie (75-82% FCM)
– Le foncier aérobie lactique (82 -90% FCM)
– La puissance (zone anaérobique) (90-100% FCM)
Pour trouver votre rythme cardiaque max assurez-vous de bien vous échauffer pendant 15 bonnes minutes. Trouvez ensuite une côte qui vous permettra de courir 2 minutes. Montez la côte en courant à bon rythme, en conservant un rythme régulier. Une fois arrivé en haut, faites demi-tour et courrez vers le bas à un rythme facile. Remontez une seconde fois en courant à un rythme soutenu mais régulier.
Notez votre fréquence cardiaque à la seconde arrivée au sommet. Cela donnera une donnée de référence à votre montre cardio GPS pour régler les zones d’entrainement.
Je vous explique comment configurer vos zones cardio pour l’entrainement.
3. Visez la bonne zone
La plupart des montres permettent de programmer une séance d’entrainement en fonction de la fréquence cardiaque, ce qui vous aide à travailler plus efficacement pour progresser. Que vous vouliez brûler des graisses, améliorer votre endurance ou travailler votre vitesse, il y a une zone pour ça.
Faites les réglages, puis utilisez votre montre cardio GPS pour vous assurer que vous respectez bien votre plan d’entrainement.
Jeter un coup d’œil à votre poignet toutes les 10 secondes pour vérifier votre rythme cardiaque devient vite pénible (très vite même). Heureusement, vous pouvez vous faciliter la vie en créant des alertes (sonore ou vibrante) qui vous alerteront lorsque vous travaillez trop dur ou quand votre rythme cardiaque descend en dessous de la limite basse.
4. Tenez un carnet d’entrainement
Bien que la plupart des montres cardio GPS donnent accès à une application et des outils d’analyse, il est important de pouvoir replacer vos statistiques dans leur contexte et ne pas être débordé par trop d’informations inutiles.
Utilisez un calendrier Google pour créer un calendrier d’entrainement simple et notez-y les informations suivantes : fréquence cardiaque au repos, type de séance d’entraînement prévue, ce que vous avez fait réellement et comment vous vous êtes senti.
Au fil du temps, vous aurez un aperçu global de l’entrainement qui fonctionne le mieux pour vous. Ensuite, avec Google Calendar, vous pourrez le partager avec un entraîneur ou partenaire de course.
5. Exploitez les rythmes lents
Du point de vue de l’endurance, le suivi de votre rythme cardiaque est important. Plutôt que vous donner à fond sur chaque séance, faites au moins une fois par semaine une séance longue, avec un rythme cardiaque faible.
Même si le rythme vous parait lent, restez dans la zone d’endurance. Ce type de séance permet au corps de brûler les graisses (dont il se sert comme source principale d’énergie).
N’oubliez pas que quelques kilos de graisse superflue vous empêchent aussi de courir plus vite.
6. Améliorez votre technique
La technique d’abord, ensuite la vitesse. La bonne nouvelle, c’est qu’il y a maintenant des montres cardio GPS qui peuvent vous donner en temps réel des indications sur votre technique de course.
La Garmin Forerunner 620 par exemple utilise un accéléromètre dans la sangle pectorale pour mesurer des données comme l’oscillation verticale. Traduction : elle va vous dire comment vous ‘rebondissez’ lors de votre foulée. L’oscillation verticale typique se situe entre 6 et 13 cm.
Qu’est-ce que ça veut dire pour vous ? Dépenser de l’énergie pour sauter n’est pas ce qu’un coureur recherche. Donc moins de rebond égal une efficacité accrue de la course, ce qui signifie que vous pouvez aller plus loin et plus vite tout en consommant moins d’énergie. JE vous explique tout des Running dynamics dans cet article.
7. Faites un fartlek
Le fartlek, ou ‘jeu de vitesse’ si on traduit le mot d’origine suédoise, est un excellent moyen de construire de la vitesse et de l’endurance. C’est une alternance d’allures rapides et d’allures plus lentes sans la rigidité d’un entrainement de fractionné (un peu plus ludique).
Vous pouvez créer une session de fartlek en programmant votre montre cardio GPS. Créez une séance d’entrainement qui combine des périodes de vitesse élevée ou de fréquence cardiaque élevée et des périodes plus lentes, mais en faisant des intervalles irréguliers et des intensités aléatoires. Mélangez tout pour un séance aussi variée que possible.
Des montres comme la Polar V800 vous permettent de créer votre propre séance d’entrainement sur mesure pour n’importe quel sport en quelques secondes en utilisant le site Web Polar Flow.
8. Une séance de piste sans piste
Les séances de fractionné sur piste sont un excellent moyen pour les coureurs qui cherchent à améliorer leur vitesse et atteindre de nouveaux records personnels sur des distances comme le 5km, 10 km, semi ou marathon.
Si vous n’avez pas la chance de vivre à proximité d’une piste d’athlétisme, vous pouvez utiliser le GPS de votre montre de sport pour recréer des intervalles de 200m ou 400m.
Programmez votre séance de fractionné avec 400m d’effort et 400m de récupération et partez courir sur votre itinéraire habituel. Votre montre cardio GPS se chargera de vous prévenir à chaque changement d’allure.
9. Utilisez votre VO2 Max
Le VO2 Max est un autre de ces termes scientifiques du sport qui sont effrayants. En gros, c’est le volume maximum que votre cœur, vos poumons et vos muscles utilisent pendant un effort. Il est utilisé comme mesure de votre capacité aérobique personnelle.
Mesurer précisément la VO2 Max implique d’être attaché à un masque à gaz dans le cadre d’un test de laboratoire (en général assez cher). Mais grâce à des algorithmes intelligents, Polar et Garmin ont mis au point un moyen d’estimer votre VO2 Max, sans passer par un test coûteux.
La Garmin Forerunner 620 vous donnera votre VO2 max après chaque course et va même utiliser cette information pour prédire les temps que vous êtes capables de faire en course. L’intérêt du VO2Max et la VMA dans cet article.
10. Accélérez le mouvement
La fréquence à laquelle vos pieds frappent le sol est une indication de votre efficacité. Les coureurs ont tendance à courir à une fréquence d’environ 150 – 200 foulées par minute. Les scientifiques ont calculé que 180 foulées par minute est la fréquence de foulée parfaite.
Une manière de calculer votre fréquence de foulée est de compter le nombre de fois que votre pied droit frappe le sol en 60 secondes, puis doubler ce nombre.
Une façon plus simple est de laisser votre montre de sport faire le travail. La Suunto Ambit 3 et la Garmin Forerunner 620 le font.
Faites une séance d’endurance en essayant de conserver un rythme stable pour mesurer votre fréquence de foulée naturelle.
11. Faites une course avec vous-même
Voilà un moyen d’introduire un peu de challenge dans vos entrainements, à faire sur un itinéraire que vous connaissez et où vous ne serez pas perturbé (par des feux rouges par exemple). L’idée est de courir sur le même itinéraire de temps en temps pour voir combien vous vous êtes amélioré.
Les outils Web de Garmin, Polar et autres vont vous permettre de superposer vos stats pour faciliter la comparaison.
Ce qu’il faut comparer : votre fréquence cardiaque et votre vitesse. Au fil du temps, vous devriez voir votre vitesse augmenter sans que votre fréquence cardiaque augmente. Et vous ne devriez plus faiblir sur la fin.
Quel est votre conseil pour mieux utiliser une montre cardio GPS ?