16 termes et acronymes pour mieux comprendre ce qu’affiche votre montre de running

De nos jours, les montres GPS de running sont bien plus qu’un cardiofréquencemètre et/ou une montre GPS. Elles fournissent un grand nombre de données qui peuvent être utiles pour courir plus vite.

Encore faut-il comprendre à quoi correspondent ces données et comment les utiliser. Peut-être vous demandez-vous ce que sont les données que l’on peut mesurer ou estimer avec une montre pour le running. Ou alors ne savez-vous pas à quoi correspondent les grandeurs physiologiques comme la VO2max.

Nous allons démystifier le jargon pour vous aider à mieux exploiter votre montre de running. Car vous pouvez exploiter bien plus que la distance et la vitesse avec votre montre GPS afin de mieux vous entrainer.

Voici donc une liste de 16 termes, données et acronymes expliqués. Si nécessaire, on en rajoutera (pour cela, posez votre question dans les commentaires en bas de l’article).

 

1. Oscillations verticales

Regardez n’importe quel coureur professionnel en action et vous remarquerez que la partie supérieure de son corps fait très peu de mouvements verticaux. Le but d’un coureur est d’aller de l’avant. Tout mouvement vertical de son corps est donc une dépense d’énergie inutile. Les oscillations verticales sont une estimation de cette efficacité de course. Elles sont une indication des rebonds que vous faites dans votre mouvement de course.

Ce rebond est mesuré en centimètres à partir d’un point fixe sur votre corps (dans le cas des montres de running, c’est généralement un capteur intégré dans la ceinture pectorale). L’oscillation verticale typique d’un coureur est entre 6 et 13 cm. Le but étant de se rapprocher du bas de cette fourchette pour optimiser votre course à pied.

Lisez mon article spécial ‘Running dynamics‘ pour savoir comment utiliser cette donnée pour améliorer votre entrainement et vos performances.

Meilleure montre de running pour cette donnée : la Garmin Forerunner 620 donne en temps réel les statistiques d’oscillation verticale.

 

2. Cadence de foulée

La cadence ou rythme de foulée est le nombre de foulées par minute que vous faites lorsque vous courez. Pour gagner en vitesse, le coureur peut jouer sur deux paramètres : augmenter sa cadence de foulée ou augmenter la longueur de ses foulées (ou les deux). C’est donc une statistique fondamentale pour gagner en vitesse et relativement facile à améliorer avec des exercices spécifiques.

Tout comme les oscillations verticales, certaines montres de running utilisent un accéléromètre, situé dans la ceinture ou dans la montre GPS directement, pour mesurer le nombre de foulées que vous faites par minute. Les montres de running plus anciennes nécessitaient de porter un accessoire : un footpod, accroché à l’une de vos chaussures pour mesurer cette donnée.

Une cadence typique en running est entre 150 à 200 pas par minute. Les experts scientifiques estiment que 180 est le point optimum en termes d’efficacité.

Lisez mon article spécial ‘Running dynamics‘ pour savoir comment utiliser cette donnée pour améliorer votre entrainement et vos performances.

Meilleure montre de running pour cette donnée : la Garmin Forerunner 620 mesure la cadence de foulée à partir de l’accéléromètre situé dans la ceinture pectorale.

 

3. Temps de contact au sol

Une autre donnée que vous pouvez utiliser pour améliorer votre technique de course est le temps pendant lequel votre pied reste au sol pendant votre foulée. Il est généralement mesuré en millisecondes.

Un coureur typique aura un temps de contact avec le sol qui se situe entre 160 et 300 millisecondes. Pour gagner en vitesse, il faut chercher à diminuer ce temps de contact au sol.

Lisez mon article spécial ‘Running dynamics‘ pour savoir comment utiliser cette donnée pour améliorer votre entrainement et vos performances.

Meilleure montre de running pour cette donnée : Garmin Forerunner 620.

 

4. Fréquence cardiaque maximale (FCmax)

La fréquence cardiaque maximale est le plus grand nombre de fois que votre cœur va battre en une minute lorsque vous faites de l’exercice physique. Nous ne sommes pas tous égaux devant cette donnée : elle dépend notamment de vos gènes et de votre âge. Plus vous vieillissez et plus elle sera diminuera.

Pourquoi est-elle importante ? Votre fréquence cardiaque maximale sert de donnée de base pour définir les zones d’intervalles d’entrainement de fréquence cardiaque. Plus vous connaissez précisément votre FCmax et plus vous pourrez courir dans la zone appropriée lors de vos séances à différentes intensités.

Il y a un certain nombre de méthodes pour estimer votre FCmax. La solution optimale est de faire un test d’effort dans un laboratoire. Une méthode très approximative est d’utiliser la formule « FCmax = 220 – âge ». Enfin, certaines montres cardio peuvent la mesurer à partir de vos séances de sport.

Peut-on améliorer sa fréquence cardiaque maximale ? En un mot : non. L’entrainement a peu ou pas d’impact sur cette valeur. Par contre, à force de vous entrainer, vous augmenterez la durée à laquelle vous pourrez courir à une fréquence proche de la FCmax.

Meilleure montre de course cardio pour cette donnée : Polar M400 qui peut enregistrer votre FCmax pendant vos séances.

 

5. Zones de fréquence cardiaque (endurance, aérobie, anaérobie)

En fonction de votre fréquence cardiaque maximale, différentes montres cardio calculent vos zones de fréquence cardiaque ou zones d’entrainement.

Les appellations peuvent différer d’une marque à une autre, mais généralement elles se décomposent comme suit : la récupération active (<60% FCmax), l’entrainement en endurance (65-70% FCmax), l’entrainement aérobie (75-82% FCmax), l’entrainement de seuil anaérobie (82-89% FCmax) et l’entrainement anaérobie maximal (89-94% FCmax).

Il est important de connaitre ces zones pour suivre l’entrainement adapté à vos objectifs : chercher à brûler des graisses et perdre du poids, chercher à gagner en VMA avec un entrainement en fractionné ou encore chercher à augmenter sa vitesse au seuil.

Meilleure montre de running pour cette donnée : TomTom Runner Cardio (pour une version simple) ou Polar V800.

 

6. VO2max

Quand on parle de VO2max, on pourrait croire que l’on parle d’un composé chimique issu d’une leçon de chimie du secondaire. Il n’en est rien, il s’agit du volume maximal d’oxygène (en millilitres par minute par kg de poids corporel) que vous pouvez consommer lors d’une activité physique. En d’autres termes, c’est une mesure de votre capacité aérobie. Plus votre VO2max est grand, plus vos muscles pourront utiliser d’oxygène pour fonctionner.

Tout comme la FCmax, la manière la plus précise pour estimer votre VO2max est d’effectuer un test d’effort en laboratoire avec un masque sur le visage. Mais les meilleures montres de sport utilisent des algorithmes pour estimer votre VO2max. Contrairement à votre FC max que vous ne pouvez améliorer, le VO2max peut être amélioré considérablement grâce à l’entrainement.

Meilleure montre de sport pour cette donnée : Garmin Fenix 3.

 

7. Vitesse maximale aérobie (VMA)

La VMA est la vitesse maximale à laquelle vous pouvez courir en faisant fonctionner vos muscles avec l’oxygène apporté par vos poumons (filière aérobie). Au-delà de cette vitesse, le complément d’énergie sera apporté par la filière anaérobique et vos muscles vont produire de l’acide lactique.

La VMA est liée au VO2max. Pour en savoir plus, lisez l’article spécial VMA.

Meilleure montre de sport pour cette donnée : Garmin Fenix 3.

 

8. Métabolisme de base

Il s’agit là du nombre de calories que vous brûlez simplement en étant vivant (car vous ne dépensez pas des calories que lorsque vous faites du sport). Comme précédemment, la meilleure façon de le calculer est de faire un test en laboratoire, mais certaines montres de sport ou trackers d’activité peuvent en faire une estimation fondée sur les informations de votre profil comme votre âge, votre poids et votre taille.

Savoir quelle quantité d’énergie votre corps brûle en un jour lorsque vous êtes au repos est vraiment utile si vous cherchez à maigrir. Cela vous permettra également de savoir combien de calories vous devez manger pour rester suffisamment alimenté pour votre régime d’entraînement.

Meilleure montre avec tracker d’activité : la Polar V800 estime les calories brûlées selon votre métabolisme de base, votre activité et votre entrainement.

 

9. Test orthostatique

Un test orthostatique mesure votre fréquence cardiaque au repos, puis pendant que vous êtes debout. C’est un indicateur de votre condition physique actuelle, qui peut être utilisé pour calculer la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos.

Il est aussi utilisé pour estimer si vous avez bien récupérer depuis votre dernier entrainement et s’il est judicieux de retourner vous entrainer. Si votre fréquence cardiaque de repos est de 10 battements par minute-dessus de votre moyenne, c’est un signe de surentraînement et il vous faut du repos.

Meilleure montre cardio pour cette donnée : Polar V800.

 

10. Excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC : excess post-exercise oxygen consumption)

Là on rentre dans le technique. L’excès de consommation d’oxygène post-exercice, est l’augmentation mesurable de la consommation d’oxygène suivant un exercice physique intense, destiné à récupérer la « dette » en oxygène.

Lorsque vous faites du sport, vous brûlez des calories pour alimenter vos muscles. Mais après un effort intense, même si vous arrêtez de bouger, votre corps va encore brûler des calories. En gros, votre corps a besoin de récupérer du travail acharné qu’il vient de faire. Certaines montres utilisent cette donnée comme un excellent moyen de mesurer la charge d’entraînement de haute intensité.

Meilleure montre de sport pour estimer cette donnée : Suunto Ambit3 Run.

 

11. Training Effect (TE)

Cet indicateur permet de quantifier l’intensité d’un entraînement, sur une échelle de 1 à 5 (en nombres entiers), où un TE de 5 traduit un entraînement intense qui a « choqué » l’organisme et va le pousser à surcompenser de manière à mieux résister à ce type d’effort.

A l’inverse un TE proche de 1 traduit un entraînement qui n’apporte pas de progression notable du point de vue aérobie mais aide à récupérer à la suite d’un entraînement intense.

Pour en savoir plus, lire l’article spécial training effect.

Meilleure montre pour estimer le TE : Garmin Forerunner 620.

 

12. Temps de récupération

Le temps de récupération est une estimation du temps qu’il faudra à votre corps pour récupérer d’une séance de sport. Cette estimation est basée sur le temps et l’intensité de la séance, ainsi que sur votre état de fatigue et des données qui vous sont propres. En effet, une séance  d’une heure de running n’aura pas le même impact en termes de fatigue sur un sportif chevronné que sur un sportif débutant.

Il faut un peu de temps pour que votre montre de running s’adapte à vos capacités. Ne la mettez pas au placard si après un footing de 8km elle vous indique 90h de récupération alors que vous avez l’habitude de courir tous les jours.

Dans tous les cas, temps de récupération ne veut pas dire rester alité. Vous pouvez faire du sport, mais à faible intensité (pas de fractionné donc).

Meilleure montre running pour calculer le temps de récupération : Garmin Fenix 3.

 

13. Indice d’endurance (IE)

L’endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigée. Scientifiquement, on définit l’endurance comme une aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative donnée pendant une durée prolongée. Elle peut se quantifier par un taux de diminution de l’intensité relative de l’exercice au fur et à mesure qu’augmente la durée des épreuves.

Dans le sport comme la course à pied, elle fait intervenir les facteurs suivants :

• endurance cardiovasculaire et respiratoire : le cœur et la respiration doivent fournir un apport en oxygène suffisant pour maintenir l’intensité voulue ;
• endurance musculaire : le travail prolongé fait notamment intervenir les fibres musculaires de type 1 ;
• volonté, résistance morale à la fatigue (mental).

Développer son indice d’endurance, c’est être capable de maintenir un plus haut pourcentage de sa VMA sur une distance donnée. C’est aussi limiter au maximum la diminution de l’allure de course au fur et à mesure que les distances augmentent. On calcule l’IE à l’aide de la formule suivante, dont la donnée principale est la VMA :

IE = (% de VMA maintenu pendant la course – 100) / (temps de course / 6)

La meilleure montre pour déterminer l’IE est celle qui est la plus adaptée pour estimer la VMA : Garmin Forerunner 620. Une fois la VMA obtenue, à vous de calculer votre IE à l’aide de la formule ci-dessus.

 

14. Résistance

La résistance est la caractéristique des activités de courte durée mais intensives (sprint, saut, haltérophilie…) qui font intervenir la filière anaérobie de production de l’énergie. Elle entraîne la production d’acide lactique dans les muscles et le sang, ce qui limite la durée de l’effort. Elle s’oppose à l’endurance.

Elle peut être renforcée à l’aide d’une diététique adaptée, mais l’est principalement grâce à l’entrainement et une préparation physique spécifique. En course à pied pour l’améliorer, les exercices clés sont les entrainements fractionnés en intervalles courts.

Meilleure montre de running pour effectuer des entrainements fractionnés de qualité : Garmin Forerunner 620.

 

15. Vitesse au Seuil

Le seuil anaérobie est une allure importante pour progresser car elle se situe juste à la limite de la gêne respiratoire : parler en courant devient beaucoup plus difficile. C’est un passage obligé qui permet de résister plus longtemps à la fatigue.

Lorsque vous faites un test en laboratoire, sur tapis roulant, c’est pour déterminer votre VO2max, votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA), votre fréquence cardiaque maximale (FCmax) mais également vos 2 seuils : aérobie et anaérobie. Le premier seuil est celui de votre endurance fondamentale, il correspond à une allure lente (70- 75% de votre FCmax), celle que vous pouvez maintenir très longtemps, sans produire d’acide lactique. Le second seuil est le seuil anaérobie, il correspond à l’allure que vous pouvez maintenir durant une bonne heure. Pour certains, selon le niveau, ce sera l’allure 10 km, pour d’autres l’allure du semi-marathon.

Pour déterminer votre vitesse au seuil anaérobie, le mieux est de courir un 10 km ou 1h, comme si vous étiez dans une compétition (ou lors d’une compétition), et d’estimer votre vitesse moyenne en fin de course.

La vitesse au seuil ne requière pas de montre GPS extrêmement précise pour être estimée. En connaissant la distance que vous avez parcourue (à l’aide de votre montre GPS ou mieux par la distance officielle de votre course) et le temps mis, vous avez accès à votre vitesse moyenne.

 

16. Altitude GPS / altitude baromètrique

Il y a 2 manières de mesurer l’altitude pour une montre de sport : grâce à un ‘altimètre’ GPS ou un altimètre barométrique. Dans le cas de l’altimètre GPS, les données d’altitude sont tirées directement des données GPS et ne demande pas de calibration particulière. Avec un altimètre barométrique, la montre utilisera la pression atmosphérique pour mesurer l’altitude (la pression atmosphérique diminuant lorsque l’altitude augmente).

L’altimètre barométrique est généralement plus précis, mais il nécessite d’être calibré, car la pression atmosphérique change aussi selon la météo. De base, votre montre est paramétrée avec un réglage usine qui devrait vous donner une valeur à +/-50m. Mais lors d’un trail, vous pouvez très bien avoir une valeur juste de l’altitude au départ et, suite à une brusque dégradation de la météo, une mesure de l’altitude moins précise à l’arrivée.

Meilleure montre pour mesurer cette donnée : Suunto Ambit3 Peak.

 

Vous êtes arrivé au bout de la liste. Y a-t-il un autre terme que vous auriez voulu voir expliqué ?

 

Article coécrit avec Clément du topic scoop.it : Running’s Wearable Technologies.