Garmin Advanced running dynamics : je vous explique tout

Garmin advanced running dynamics
 

Garmin a introduit les Running dynamics (dynamiques de course à pied) avec sa montre GPS Forerunner 620. Et comme ça ne suffisait pas pour les fous de stats, ils ont sorti les Advanced running dynamics sur la Forerunner 630. Et puis ils ont fait migrer toutes ces stats vers la Fenix 3 et la Forerunner 920XT.

Maintenant, la question que beaucoup se posent c’est : à quoi ça sert ? Comment est-ce que j’utilise ces données pour améliorer mon entrainement ?

 

Définitions des Running dynamics de Garmin

De quoi est-ce qu’on parle ? Les définitions des Running dynamics :

  • Cadence : le nombre de pas par minute (pied gauche et pied droit). Généralement entre 150 et 200, l’optimum étant 180 pas/minute (je vous explique en fin d’article pourquoi).
  • Oscillation verticale : la hauteur de rebond de votre technique de course à pied. Généralement comprise entre 6 et 13cm. Les meilleurs coureurs rebondissent moins.
  • Temps de contact au sol : le temps pendant lequel votre pied reste en contact avec le sol. Compris pour la plupart des coureurs entre 160 et 300 millisecondes. En dessous de 200ms pour les coureurs pro.

Voilà la répartition qu’a fait Garmin des données sur un groupe de coureurs. En vert, le ventre mou (40% des coureurs), en violet les 5% plus élevés et en rouge les 5% les plus faibles. Ca vous donne une idée d’où vous vous situez.

Zones cadence oscillation vertical temps de contact au sol

Maintenant, passons aux Advanced running dynamics :

  • Longueur de foulée : la distance couverte par une foulée. Avec la cadence, c’est l’autre facteur déterminant pour la vitesse.
  • Symétrie du mouvement : mesure la symétrie du temps de contact au sol entre le pied droit et le pied gauche. Peut permettre de réduire les blessures en évitant une technique dissymétrique.
  • Ratio vertical : rapport coût/efficacité (oscillation verticale/longueur de foulée). Indicateur de l’efficacité de la technique de course.

Zones symétrie du mouvementZones vertical ratio

Comment utiliser les Running dynamics ?

Pour la suite de cet article, j’utiliserai « Running dynamics » pour parler des Running dynamics et des Advanced running dynamics de Garmin. Je regroupe toutes ces 6 données sous le terme de « Running dynamics ».

Le but maintenant, c’est de déterminer comment ces données vont vous permettre d’améliorer votre technique de course, de prévenir les blessures, de courir plus vite, etc. Sinon, ça servait à rien d’investir dans un aussi beau joujou, une Forerunner 220 aurait été largement suffisante. Mais bon, c’est toujours un plus d’avoir ces données, car sans données, on ne peut rien améliorer.

Avant d’aller plus loin, mon premier conseil, c’est de déterminer votre fréquence cardiaque maximale et d’intégrer cette valeur dans votre montre cardio. Car beaucoup d’algorithmes (estimation du VO2max, prédiction du temps de course, zones d’entrainement, training effect) dépendent de la précision de cette valeur. Ca ne sert à rien d’aller plus loin sans commencer par ça.

Les Running dynamics vont vous donner une idée de la façon dont vous courez. Le mieux est ensuite de les comparer avec d’autres coureurs et de décider sur quels facteurs vous allez faire effort pour progresser. Mais attention, on parle là de changer votre style de course, ce ne sera pas facile et ça prendra du temps.

Pour moi, j’ai remarqué plusieurs choses :

  • L’oscillation verticale dépend de ma fatigue. Après plusieurs jours à forte charge d’entrainement, mon oscillation augmente de 1cm.
  • Lorsque j’augmente la cadence, l’oscillation verticale diminue. Je suis grand et je me suis astreint à augmenter ma cadence pour m’approcher de 180 pas/minute. En conséquence, mon oscillation verticale a diminué.
  • Je n’ai pas noté de différence entre les chaussures. Mais il serait intéressant de voir si des chaussures minimalistes changent quelque chose.

 

Temps de contact au sol

Globalement, plus votre cadence est élevée et plus votre temps de contact au sol sera court. Les 2 sont liés et peuvent servir à gagner en vitesse. C’est facile à comprendre. Quand votre pied est au sol, il est statique, il ne bouge pas, et vous non plus. C’est quand vous êtes en l’air que vous avancez. Donc pour aller plus vite, vous avez intérêt à réduire ce temps de contact au sol.

Cependant, ce n’est pas une donnée universelle. Deux coureurs courant à la même allure n’auront pas forcément le même temps de contact au sol. Car cela dépend de leur technique de course et de leur morphologie.

Pour réduire le temps de contact au sol, il faut de la puissance. De la puissance pour vous propulser plus rapidement en touchant le sol le moins longtemps possible. D’autres facteurs entrent également en compte, comme la raideur des jambes et la position du pied par rapport au centre de gravité. Il est donc important d’intégrer des exercices de force dans vos entrainements, pour gagner en puissance. Cela peut être des exercices plyométriques (à base de sauts ou de marches) ou des séries de courts sprints (6x60m).

Une autre façon de réduire le temps de contact au sol est de changer de type de foulée. Une étude réalisée par les étudiants de Ryukoku au Japon au passage des 15km d’un marathon ont étudié l’attaque des coureurs. Le temps de contact au sol de ceux ayant une attaque du talon était de 199ms, tandis qu’il était de 183ms pour ceux ayant une attaque médio-pied. Mais il faut savoir que ce gain de vitesse se fait au détriment de l’économie.

 

CadenceCadence de courseCadence vs VO2

C’est la même chose en course à pied qu’en vélo. L’accéléromètre de la montre détecte les mouvements de votre bras et cette valeur est doublée pour donner le nombre de foulées. Les coureurs pro essaient de s’approcher des 180 pas/minute. Cette valeur assez élevée correspond à mouliner avec une petite vitesse sur un vélo. Vous développez la même vitesse, mais en imposant moins de charge sur votre anatomie (muscles et tendons) à chaque pas. C’est plus facile. Moins de tension dans les jambes et surtout moins de risque de blessure.

Pour moi, c’est le premier facteur à étudier dans le cadre de l’entrainement.

La difficulté quand on cherche à modifier sa cadence naturelle, c’est d’arriver à augmenter/diminuer sa cadence tout en conservant la même vitesse. Pour vous aider, le mieux est de faire quelques sorties running spécifiques avec votre montre GPS ou avec un smartphone et une appli de métronome. Réglez le métronome sur 180 battements par minutes et posez un pied par terre à chaque battement.

Ensuite, on trouve aussi des playlists de morceaux qui ont une cadence proche de 180 battements par minutes. Il suffit de se caler sur la musique et c’est quand même plus sympa. Et si vous avez une TomTom Runner 2, c’est parfait.

 

Longueur de fouléeLongueur de foulée

La longueur de foulée est liée à la cadence et la vitesse. Vitesse = cadence x longueur de foulée. Chez la plupart des coureurs, c’est la longueur de foulée qui s’allonge pour aller plus vite, la cadence restant à peu près la même.

 

Oscillation verticale

C’est la donnée sur laquelle vous devez vous concentrer pour améliorer l’efficacité de votre technique de course à pied. Votre objectif est de courir vers votre objectif (le plus vite possible ?). Vous comprenez bien que toute l’énergie dépensée pour sauter en hauteur est de l’énergie gaspillée. Regardez les coureurs pro (au marathon de Paris par exemple) et vous verrez que leur tête reste quasiment sur la même ligne. Donc il faut s’évertuer à diminuer cette valeur.

Une façon de le faire est d’augmenter la cadence. En faisant de plus petites foulées, vous rebondirez moins haut. Et vous gaspillerez moins d’énergie.

 

Rapport vertical

Rapport verticalCette donnée n’est pas une donnée en soi. C’est juste le rapport entre 2 autres données (oscillation verticale / longueur de foulée). Il donne une mesure de l’efficacité de la course en donnant le rapport de l’énergie que vous dépensez pour sauter par rapport à l’énergie que vous dépensez pour avancer.

 

Symétrie du mouvementEquilibre temps de contact

Garmin annonce qu’elle pourrait permettre de corriger une mauvaise posture afin de prévenir des blessures. Si j’étais vous, je ne me préoccuperais pas trop de cette donnée. Notre corps n’est pas une machine et n’est pas symétrique (j’ai une jambe qui mesure 1cm de plus que l’autre). Donc personnellement je n’ai pas très envie de faire des efforts pour rendre ma foulée parfaitement symétrique. En plus, j’ai du mal à imaginer comment je pourrais m’y prendre.

Ensuite, pour que la mesure soit parfaite, il faudrait que vous couriez sur une surface parfaitement plane et horizontale. Vous comprenez bien que ce sera difficile à trouver. Et vous pouvez carrément oublier cette donnée si vous faites du trail.

 

Les études scientifiquesCorrélation vitesse temps de contact au sol

Il y a plusieurs études qui montrent la corrélation entre le temps de contact au sol et la vitesse moyenne de coureurs. Pour cette étude sur le 10 000m, sur les abscisses, le temps de contact divisé par la vitesse du tour (les coureurs ne courent pas à la même vitesse chaque tour de piste et donc leur temps de contact au sol évolue au fil de la course). En ordonnée, la vitesse à laquelle ils ont couru leur 10 000m. Conclusion : le temps de contact au sol diminue lorsque la vitesse augmente.

Aux jeux olympiques de 1984, le coach et chercheur Jack Daniels a montré que tous les coureurs de 800m au marathon avaient une cadence de 180 pas par minute. 180 pas par minute, quelle que soit leur vitesse. C’est leur longueur de foulée qui déterminait leur vitesse.

Sur son blog, Roberto Veneziani a essayé de confirmer cette valeur optimale de 180 pas par minute. Il a fait une analyse statistique de sa cadence et du Running index que lui donnait sa montre GPS Polar. Le Running index est un algorithme propre à Polar, qui est une indication de la performance lors d’un entrainement. La formule précise n’est pas connue, mais utilise le rythme cardiaque (en tant que pourcentage de la fréquence cardiaque max) et la vitesse à laquelle vous courez à ce niveau d’intensité. Ca permet ainsi de comparer plusieurs séances pour dire si vous améliorez votre condition physique, même si vous courez à différentes vitesses et différentes fréquence cardio.

Running index vs cadence

Sur son graphique, il faut multiplier par 2 la cadence pour avoir le nombre de mouvements de pieds. Ce qui est intéressant, c’est que son étude montre que son Running index s’améliore plus il se rapproche d’une cadence de 180 pas par minute (le croisement des 2 droites). Ce qui tend à confirmer avec une montre cardio GPS les observations visuelles de Jack Daniels.

 

Est-ce que ça aide vraiment d’avoir ces données ?

Pour être honnête, oui et non. Garmin a trouvé une façon de mesurer une nouvelle série de données qui n’étaient pas disponibles avant. Comme je vous l’ai écrit, elles donnent une indication sur votre style de course à pied et peuvent donner des pistes d’amélioration de votre technique.

Souvent, les gens achètent une Forerunner 620 ou Forerunner 630 parce que ce sont les meilleures montres GPS running, jettent un œil aux Running dynamics au début (par curiosité) et puis finissent par les oublier.

Les Running dynamics, c’est comme la fréquence cardio, c’est à vous de décider ce que vous voulez faire avec. Est-ce que vous utilisez vraiment les zones cardio pour votre entrainement ?

Ca fait longtemps que les cyclistes utilisent la cadence pour optimiser leur dépense d’énergie (et changent de vitesse pour conserver leur cadence optimale). De même, ça fait longtemps que les nageurs comptent leurs mouvements de bras par longueur. Alors vous pouvez vous poser la question : est-ce que vous faites attention à votre cadence pour optimiser l’efficacité de votre course à pied ? Pourquoi est-ce que vous ne cherchez pas le point le plus efficace où vous économisez vos jambes en maintenant votre vitesse ? Si j’étais vous, je commencerais par optimiser ma cadence à 180.

Les Running dynamics peuvent aussi être des indicateurs de votre état physique. Si, lors de vos sorties longues, vous remarquez une dégradation d’une ou plusieurs données après 1h30, alors ça peut être un bon indicateur de fatigue. Cela veut dire que passé ce seuil, la qualité de votre course se dégrade. C’est alors risqué de forcer pour aller au-delà (attention blessure). Utilisez donc ces données pour adapter votre entrainement et travailler à améliorer cette limite.

Le but des Running dynamics, c’est de courir plus vite, de courir plus longtemps en s’économisant et éventuellement d’éviter les blessures.

C’est intéressant de comparer ses Running dynamics avec d’autres coureurs. Alors n’hésitez pas à donner les vôtres dans les commentaires ci-dessous.

 

Quelles sont les montres GPS qui mesurent les Running dynamics ?

Les Running dynamics sont disponibles sur la Forerunner 620 et l’Epix.

Les Advanced running dynamics et les Running dynamics sont mesurées par plusieurs montres GPS Garmin :

Mais les Advanced running dynamics nécessitent, en plus de la montre cardio, la ceinture cardio HRM-RUN v6.60 ou HRM-TRI v4.20.

Après, plusieurs autres montres GPS mesurent certaines de ces données (la cadence souvent).

 

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26 commentaires

  • Stef13

    Bonjour et merci pour cette analyse des données Garmin qui restaient assez floues pour un coureur débutant comme moi. J’ai commencé la course il y a 18 mois, malheureusement je ne pratique qu’avec météo clémente donc avec pause hivernale. Mais j’ai lu qu’il était très difficile de modifier des habitudes donc j’ai commencé directement en minimaliste/barefooting et une foulée plus courte et rapide pour faire du medio pied et je serai curieux de voir les statistiques Garmin de ma façon de courir. D’ailleurs malgré son prix j’envisage l’acquisition de la Fenix 3 HR en bundle avec la ceinture mais j’attends de voir si d’ici le printemps la concurrence sort quelque chose de nouveau.

    • MerciQui ?

      Bah voila t’as tout resumé :

      « j’ai commencé la course y’a 18 mois » et j’ai acheté une montre a 12 millions de dollars car je suis a un geek…

      Prend toi une licence dans un club avec un coach cela te coutera moins de rond…

      Bisous sportivement

      • Jérôme

        Bonjour
        Content de savoir que tu as compris mon résumé.
        Si tu as d’autres conseils plus « techniques », n’hésite pas à les partager avec nous, ce sera plus intéressant.

  • Dom

    Merci pour cet article intéressant. Il y en a assez peu sur ces fameuses données.
    Personnellement, j’ai noté que depuis que je cours avec un drop 0 (Altra Lone Peak), j’ai augmenté ma cadence (de 180 à 183ppm), et diminué mon temps de contact au sol (de 235 à 220 ms) ainsi que mon oscillation verticale de 9,5 à 8,2cm. Et il me semble depuis que je cours plus de façon économique en me fatiguant moins.

  • Mateo5

    Bonjour,
    Je possède une Fenix 3 HR. Il faut quand même rajouter une ceinture HRM-Run pour obtenir ces infos sur la foulée ? Ca ne fonctionne pas avec le capteur cardio au poignet et l’accéléromètre de la montre ?
    Merci

    • Jérôme

      Bonjour
      Oui, c’est ça. La ceinture HRM-Run est indispensable pour les Advanced running dynamics. En fait, c’est l’accéléromètre dans le boitier qui est requis pour ces mesures.

  • Exekias

    Bonjour,

    Merci pour cet article bien expliqué et très intéressant.
    Avez vous des infos complémentaires concernant l’utilisation de ces données en trail.
    Par exemple sur le site de Garmin, le rapport vertical est définit par « le rebond lorsque vous courez.
    Elle montre le mouvement vertical de votre buste, exprimé en centimètres pour chaque pas. »
    Dans le cas d’une montée, c’est normal d’avoir un mouvement vertical pour chaque pas, non ?
    Aussi, savez vous si la cadence optimal de 180 pas par minute est aussi valable en trail ?

    Cordialement,

    • Jérôme

      Bonsoir
      Je ne suis pas un spécialiste de la biomécanique.
      Mais comme ça, je me dis que les running dynamics ne sont pas très utiles en trail, car elles sont trop dépendantes du terrain. Un caillou, une racine, un trou, une montée, en fait le terrain influe trop sur la foulée pour pouvoir analyser ces données après coup. Et encore moins les comparer d’une sortie à une autre…

  • Anthony

    Merci pour cet article. Il permet au plus grand nombre d’avoir des bases de réflexion pour améliorer ses foulées.
    Je suis actuellement en soin avec un kiné qui m’a expliqué qu’une foulée bondissante est souvent liée à une raideur des jambes. C’est un axe, qu’il me fait travailler actuellement.
    Par exemple, voici des données relevées lors de ma dernière sortie test (valider le comportement du tendon d’Achille) :
    Cadence : 168. Max : 172
    Longueur de foulée : 111 cms
    Rapport vertical moyen : 9.7%
    Oscilliation verticale : 10,9 cms
    Temps de contact moyen : 261 ms.
    Ces données sont issues d’une sortie de reprise mais représente bien ma foulée. En agissant sur la souplesse des jambes, je devrais diminuer mon oscilliation et du coup pouvoir augmenter la cadence puis baisser le temps de contact.
    Pour cette sortie, j’ai utilisé des chaussures avec un drop de 10mms. Je pense que ce type de chaussure, provoque des chiffres moyen

  • Hasni. M

    Merci infiniment pour cet article que je trouve très intéressant. Certes, les dynamiques de la course servent à pouvoir courir plus vite et plus longtemps. Et donc j’ai essayé à courir à une cadence de 180 ppm. Je constate que je me fatigue plus qu’à courir à 163 ppm où je me fatigue pas et je peux boucler un semi en 1:33
    Donc comment en gardant cette cadence optimale de 180 ppm améliorer mes performances mais sans fatigue. Merci d’avance

    • Jérôme

      Bonsoir
      Honnêtement, je ne saurais pas vous dire. Il faudrait voir un entraîneur d’athlétisme.

    • Martin

      Bonjour,

      Auparavant je courais aussi avec une foulée de 158 bmp. Puis je me suis intéressé à la foulée medio-pied, voir le site de la clinique du coureur. Au début, c’est vrai, on a l’impression de fatigue supplémentairement, mais lorsque l’on commence à bien maîtriser toute la gestuelle ça devient franchement plus économique. Mais attention, il ne suffit pas seulement de passer à 180 pour ressentir tout le bénéfice de cette cadence, il faut aussi apprendre la gestuelle de course. Il faut voir avec un kiné spécialisé dans la course ou avec un entraîneur dans un club d’athlé. Tu peux aussi lire le livre de S. Sehel « courir léger » mais pour vraiment réussir, le mieux est d’avoir l’ « oeil exterieur » d’un expert.

      • Pascal

        Je partage l’avis de Martin, l’amélioration de la foulée ne se fait pas simplement en regardant sa montre, je suis plutôt de ceux qui pensent que tous ces relevés permettent de constater les évolutions du coureur et de déterminer les pistes d’amélioration pour le reste rien de tel qu’un oeil exterieur expert pour dire comment prendre la bonne direction.
        Je suis coureur depuis bientôt 20 ans ma progression est plutôt banales mais elles était caréméent médiocre pendant près de 15ans (seul) avant que je ne fasse une saison d’athlé en club et là en à peine une saison ma foulée et mes allures ont été réellement transformées et ma progression immédiate.
        Avant je visait moins de 45′ au 10K après j’ai fais un 10K râté en 42 » avec moins de 250km parcouru pendant les 6 mois qui ont précédé, le plus souvent en footing avec une amie.
        Le club m’a montré comment mieux me servir de mes jambes et ça change tout.
        Mon seul regret et de ne pas avoir recu mon nouveau jouet avant cet épisode pour savoir quelles valeurs ont changé et orienter mon entrainement en fonction.
        Je n’ai courru qu’une fois avec mon kdo, j’étais autour de 170 PPM

  • Martin

    Bonjour merci pour toutes ces infos tres intéressantes. Mais j’ai un petit problème comment afficher ces données dans « garmin connect » (je ne vois que les données concernant ma cadence). J’ai une forerunner 920xt HRM.

  • Alain WALTER

    J’ai des problèmes de fiabilité des données cardiaques avec un forerunner 620 et une ceinture hrm : ça part en flèche (+180) puis je reviens quasi au minimum et ça parait convenable après une heure de course. Les autres données sont correctes, problème de pile, de nettoyage de la ceinture, de contact avec la peau ??

  • Chalois

    Bonjour

    Bravo pour la qualité de l’article et son exhaustivité.
    J’ai deux questions :
    Comment Garmin obtient ces données sans capteur sur la chaussure ?
    Existe t’il un rapport entre la taille et le nombre de foulées ? Si oui existe t’il des données précises ?
    Merci par avance pour vos éclaircissements.
    Cordialement
    Pierric

    • Jérôme

      Bonjour
      Garmin utilise 2 accéléromètres pour obtenir ces données, 1 dans la montre et 1 dans la ceinture cardio.
      Pour le rapport taille / longueur de foulée, je ne suis pas sûr. Mais si je comprends bien les études biomécaniques, la cadence optimale de 188 pas par minute ne dépend pas de la taille. Je pense que c’est une économie. Plus la foulée est longue, plus il faut sauter haut (pour ensuite retomber sur le pied avant). Que l’on ait de grandes ou de petites jambes, l’économie énergétique, c’est limiter la hauteur de rebond pour une longueur de foulée donnée.

  • dtaric

    Salut,

    Habituellement je cours avec des MIZUNO WAVE PROPHECY (gros drop de 12, et énorme amortie).

    Depuis peut j’ai acheté des fivefingers V-RUN (drop de 0 et minimaliste).

    Dès la première utilisation, j’ai remarqué une différence d’attaque (medio-pied).

    Les effets ressentis dès la première sortie:

    -Moins de fatigue avec une même cadence 181ppm,
    -Une Oscillation vertical plus petite de 8.4cm à 7.2cm
    -Une longueur de foulées allonger 1.13m à 1.27m (donc une allure plus rapide)
    -Une dynamique et un rendement BIEN plus efficace (Pas d’absorption de la dynamique de course par l’amortie de la MIZUNO)

    Mais par contre au bout de 45 minutes j’ai eu les mollets en FEUX (et durant 4 jours)!!!
    Un muscle qui a pris un choque du au changement de course (Talon -> Medio-pied)
    Ma Fenix 3 accompagné de la ceinture HRM 4 m’ont permis de confirmé un déséquilibre pied G/D que j’entendais (le pied droit tape au sol quand le pied gauche se déroule) qu’il me reste à essayer de corriger.

    Voilà mon expérience,

    • Jérôme

      Bonjour
      Merci pour ce retour d’expérience C’est intéressant de voir des cas concrets où les Running dynamics peuvent être utilisées.

  • Davm

    Bonjour
    Super article.
    Je voulais savoir quel produit chez suunto permet ce genre de données.
    Merci

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