Comment Kilian Jornet s’entraine avec sa montre cardio GPS

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Quelques jours après sa victoire sur la Hardrock, Kilian Jornet a donné une interview au youtubeur Getdesfit (en anglais). Il donne de nombreux éléments intéressant sur l’utilisation qu’il fait de sa montre GPS et de la technologie en général. A ma grande surprise, il se définit lui-même comme un geek à ce sujet.

Précisons simplement que depuis début 2022, Kilian Jornet est un athlète sponsorisé par Coros. Il semble utiliser beaucoup de fonctionnalités de sa montre cardio GPS mais il faut garder à l’esprit que certains points lui ont peut-être été soufflés par une équipe communication de la marque.

Quelle est la montre GPS de Kilian Jornet (08:13)

Après la publication de mon enquête qui avait dévoilé le ‘transfert’ de Kilian Jornet de Suunto vers Coros, beaucoup de gens avaient été surpris par son choix d’utiliser l’Apex Pro plutôt que la Vertix 2. C’est vrai que pour un ultra runner, les 135h d’autonomie de la Vertix 2 sont alléchantes. Et puis dans un contrat de sponsoring, on s’attend naturellement à ce que la marque fournisse son meilleur matos à un tel athlète.

J’avais estimé à l’époque que Kilian avait pu préférer l’Apex Pro pour son format plus compact (un boitier de 47mm de large pour 59g). Après tout, il ne mesure que 1m71 pour un poids de 57-59kg.

Il confirme dans l’interview qu’il l’a choisie pour sa légèreté tout en conservant les fonctionnalités pour l’outdoor et une autonomie largement suffisante (40h). Ah oui, tout simplement parce que Kilian Jornet n’a pas besoin de 60h d’autonomie pour faire l’UTMB. Pour lui, 21h suffisent…

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Comment Kilian Jornet utilise sa montre GPS (09:39 et 13:52)

Pour l’entrainement sur des terrains vallonnés, Kilian Jornet utilise souvent l’allure ajustée à la pente (grade adjusted pace, GAP). C’est une donnée qu’on trouve sur Strava mais aussi sur les montres GPS Coros depuis une mise à jour début 2022.

Mais de manière générale, il gère ses séances aux sensations plus qu’en se basant sur les données affichées sur sa montre.

Sauf dans le cas où il veut travailler quelque chose de spécifique, comme la cadence. Alors il se focalise uniquement sur le point particulier qu’il souhaite travailler et laisse tomber tout le reste (rien à faire de sa fréquence cardiaque ou de son allure). J’en avais parlé dans cette vidéo : avant d’entamer une séance, vous devez savoir quel est l’objectif de cette séance dans le cadre de votre entrainement. Ne mélangez pas les objectifs au cours d’une séance.

Sur la Hardrock, il a utilisé le suivi d’itinéraire et les alertes de nutrition.

Il s’est également servi de sa montre dans les jours précédant la Hardrock pour surveiller son adaptation à l’altitude via des mesures d’oxygénation sanguine. Pour info, l’altitude moyenne sur cette course de 100 miles dans le Colorado est de 3300m, avec un passage à 4282m !

Cartographie ou suivi d’itinéraire (11:30) ?

Remarque préliminaire : l’Apex Pro a reçu la cartographie par une mise à jour fin 2021.

Sans surprise, Kilian Jornet préfère partir à l’aventure dans les montagnes sans avoir préparé son itinéraire à l’avance. Donc il ne charge pas d’itinéraire dans sa montre GPS, pour éviter que les alarmes sonnent de partout si jamais il décide d’aller sur un spot qui lui fait envie.

Après sa sortie, par contre, il aime bien étudier la carte pour voir où il a été se promener.

Jusqu’où va le suivi de l’entrainement (12:15 et 14:37)

Kilian Jornet tient un carnet d’entrainement avec différentes métriques :

• distances et dénivelés pour suivre le volume
• généralement la FC pour mesurer l’intensité
• ses sensations

Si ça vous intéresse, il à mis à disposition le ‘template’ de son carnet d’entrainement, en téléchargement libre.

Les 2 premiers sont des données enregistrées automatiquement par sa montre cardio GPS mais il y ajoute aussi ses sensations. Il le dit sur son site : « Ma façon à moi de m’entraîner repose sur les sensations, sur mon envie d’escalader une montagne ou de découvrir une vallée. »

Les principales marques (Garmin, Coros, Suunto, Polar) permettent toutes de saisir le niveau d’effort ressenti (rating of percieved exertion, RPE) après une séance d’entrainement, soit directement sur la montre, soit dans l’appli. C’est fait soit avec des emojis (avec le sourie ou qui font la moue), soit avec des notes chiffrées.

Mais Kilian Jornet s’appuie aussi beaucoup sur la science pour optimiser son entrainement et ses performances. Par exemple, en février 2022, sur une course en Suède (Tjornarparen), il s’est fait prélever des échantillons de sang pour mesurer les taux de glucose, lactate et CO2 à différents moments de la course. Sur la Hardrock, il a suivi ses taux de glucose et d’oxygénation musculaire (attention, l’oxygénation musculaire est quelque chose de différent de l’oxygénation sanguine, il faut un capteur additionnel). L’objectif de tout ça est d’optimiser sa gestion de course et son alimentation.

J’avais analysé des études similaires conduites pour passer sous la barre des 2h au marathon et qui ont abouti à sélectionner Eluid Kipchoge (lui aussi athlète Coros, au passage, utilisant une Pace 2).

Comment Kilian Jornet récupère (04:16 et 13:26)

La base de la récupération pour Kilian Jornet, c’est :

• Manger
• Boire
• Dormir

Tout ce qu’on peut être tenté de faire en complément de ça n’apportera qu’une d’amélioration minime. A bon entendeur, salut.

Pour le suivi de la récupération, Kilian Jornet change de montre et passe à la Vertix 2 pour mesurer sa variabilité de fréquence cardiaque. Il se base là-dessus pour décider s’il peut réaliser sa séance du jour telle que programmée ou s’il doit la décaler. Si vous voulez en savoir plus sur la VFC (ce que c’est, comment elle évolue et comment s’en servir), j’ai fait une expérimentation pendant 28 jours de ma VFC. Vous verrez qu’il existe même un protocole pour baser son calendrier d’entrainement uniquement sur la VFC.

Comment Kilian Jornet construit son calendrier d’entrainement (04:45)

En macro, il divise son année en 2 parties :

• L’hiver, un focus sur les sorties longues en endurance fondamentale (zone 2). Il réalise ça principalement en ski de randonnée (3-4h par jour, tous les jours).
• L’été se construit au fil des courses de trail running, en alternant les courses longues et courtes (2-3h le matin + 40 minutes l’après-midi, dans les 200-300km par semaine).

L’important, pour lui, c’est de prendre du plaisir lors des entrainements.

Vous pouvez aller consulter son profil Strava.

L’analyse de Kilian sur ses entrainements sur la saison 2022

Kilian Jornet a publié une analyse de ses entrainements sur la saison 2022. Que vous soyez geek ou juste curieux, c’est super intéressant. Je ne vais pas faire une synthèse mais juste vous montrer quelques graphiques pour vous donner envie d’aller lire son article.

Kilian a enregistré toutes ses séances dans son carnet d’entrainement. Voilà la représentation graphique du volume horaire depuis… 2009 !

Kilian passe 76% de ses entrainements en zone 1 ou 2.

On voit sa VFC baisser au fil de la saison de trail, preuve de la fatigue qu’il accumule de course en course.

Un graphique du rapport entre investissement et récupération. L’alimentation et le sommeil, la base.